Sobrecarga progresiva: El requisito clave del entrenamiento

¿Tengo tu atención? Quiero decir, en serio… ¿Realmente tengo tu atención?

Pregunto porque estoy a punto de explicar el factor más importante para obtener resultados positivos de cualquier tipo de entrenamiento o de cualquier forma de ejercicio.

sobrecarga progresiva

¿Estás escuchando ahora? Bien.

Al tratar de crear la rutina de entrenamiento más efectiva posible, tu objetivo es usar la frecuencia, el horario, la intensidad, el volumen y la selección de ejercicios que sea lo más óptima posible para ti y tu objetivo.

Si lo haces correctamente, tienes la garantía de obtener los mejores resultados posibles.

A menos, por supuesto, que dejes de lado el componente que importa más que todo lo demás.

Es el componente que puede convertir el programa de entrenamiento más perfecto en una pérdida de tiempo inútil y literalmente hacer o deshacer tu éxito en él.

Hablo de algo llamado sobrecarga progresiva, y es la clave absoluta para obtener los resultados que quieres de tu rutina de entrenamiento.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La mejor manera de explicarlo es contándote un secreto muy importante.

Verás, al cuerpo humano no le importa que tengas algún tipo de objetivo de entrenamiento/ejercicio en mente. No le importa que quieras desarrollar músculos, o perder grasa, o tonificarte, o hacerte más fuerte, o mejorar tu rendimiento, o simplemente verte bien sin ropa.

Tu cuerpo sólo sabe y se preocupa por una cosa: mantenerte vivo y funcionando lo más eficientemente posible. Ese es el único objetivo real de tu cuerpo.

Y, para asegurarte de que cumple este objetivo, tu cuerpo es lo suficientemente inteligente y capaz de hacer lo que sea necesario para adaptarse a su entorno, con la sobrecargar progresiva.

Y es este hecho el que es la base para que todos los objetivos de entrenamiento/ejercicio sean alcanzados.

Lo que quiero decir es que la única manera en que tu cuerpo cambiará o mejorará la forma en que quieres que lo haga es, creando un entorno que demuestre a tu cuerpo que estos cambios y mejoras DEBEN hacerse.

O, para decirlo de otra manera, tu cuerpo no cambiará o mejorará a menos que lo fuerces.

No importa cuán perfecto sea tu entrenamiento, los músculos no se construirán, la fuerza no se ganará, y el rendimiento no mejorará a menos que le muestres a tu cuerpo que estas son cosas que absolutamente NECESITAN suceder para que «sobreviva».

Y eso nos lleva a algo llamado: el principio de la sobrecarga progresiva.

El principio de sobrecarga progresiva

El principio de sobrecarga progresiva básicamente establece:

Para que un músculo crezca, gane fuerza, aumente el rendimiento o para que se produzca una mejora similar, el cuerpo humano debe ser forzado a adaptarse a una tensión que está por encima de lo que ha experimentado anteriormente.

Vuelva a leer esto de nuevo. Es bastante importante.

Y lo que significa es que si levantas los mismos pesos, para el mismo número de repeticiones, de la misma manera durante los próximos 20 años… nunca pasará nada. Tu cuerpo nunca cambiará o mejorará de ninguna manera.

Sólo mantendrás tu estado actual.

Sin embargo, si aumentas la demanda que estás haciendo a tu cuerpo aumentando el peso que estás levantando, levantando el mismo peso para más repeticiones, o simplemente haciendo algo que aumente las intensidad que tu cuerpo necesita para cumplir, entonces tu cuerpo no tendrá otra opción que hacer los cambios y mejoras necesarias que le permitan adaptarse a este entorno y seguir siendo capaz de realizar estas tareas.

Y estos «cambios» y «mejoras» y «adaptaciones» vienen en forma de más músculo, más fuerza, menos grasa, más tono, mejor rendimiento y sólo los resultados generales que tu buscas obtener.

Eso es lo que todos estos objetivos son, en realidad… sólo la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo a las demandas que se le hacen a través del ejercicio.

Básicamente estás mostrando a tu cuerpo que para sobrevivir, para que haga lo que le obligas a hacer, va a necesitar hacer estos cambios y mejoras.

Déjame mostrartes exactamente lo que quiero decir en el contexto específico del entrenamiento con calistenia progresiva.

Un ejemplo de sobrecarga progresiva

Imaginemos que ahora mismo puedes levantar 0 kg de lastre en dominadas por 3 series de 8 repeticiones, por ejemplo.

Ahora, si continúas levantando esos mismas 0 kg por esas mismas 3 series de 8 repeticiones por los próximos 20 años… no ganarás NINGÚN nada, ni músculo ni fuerza, en absoluto. ¿Por qué? Porque no hubo una sobrecarga progresiva.

Tu cuerpo ya se ha adaptado a esta tensión (para 3 series de 8 repeticiones) y ya le has proporcionado exactamente la cantidad de músculo y fuerza que necesita para poder realizar esta tarea de forma regular.

dominadas con sobrecarga progresiva

Debido a que no estás aumentando la demanda que se le hacen a tu cuerpo, no le estás dando a tu cuerpo NINGUNA razón para mejorar más.

Y, debido a eso… no lo hará.

Puedes hacer todo lo demás a la perfección, pero si fallas en proporcionar algún tipo de sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo, tu cuerpo nunca verá ninguna razón para cambiar.

Sin embargo, si levantaras 0 kg en dominadas por 3 series de 9 repeticiones (en lugar de 3 series de 8 repeticiones) en ese mismo ejercicio, entonces finalmente existiría una razón.

¿Por qué? Simple. Aumentaste la tensión. Aumentaste las exigencias. Aumentaste el trabajo que tu cuerpo tenía que hacer. En lugar de hacer las mismas 3 series de 8 repeticiones sin peso, trabajaste para hacer una repetición adicional en cada una de esas series.

Y, aunque parezca una pequeña mejora, es EXACTAMENTE lo que necesitas hacer para demostrarle a tu cuerpo que necesita mejorar.

De manera similar, si ahora trataras de levantar 5 kg por 3 series de 8 repeticiones (un aumento de 5 kilogramos)… existiría exactamente el mismo tipo de razón.

Básicamente le estás diciendo a tu cuerpo:

«Oye, mira esto. El trabajo que tienes que hacer ha aumentado, así que mejor construye un poco más de músculo y añade un poco más de fuerza para compensar

Esto es una sobrecarga progresiva.

Ya sea que consigas sólo 1 repetición más en sólo 1 serie, o agregues 5 kg a todas tus series… no importa. Tu objetivo es superar de alguna manera lo que hiciste la vez anterior.

Y mientras lo hagas tan a menudo como puedas y hagas que alguna forma de progresión gradual tenga lugar con el tiempo, entonces le estarás dando a tu cuerpo una razón para continuar cambiando y mejorando.

Mientras esa razón esté presente, los resultados están garantizados.

Al mismo tiempo, tan pronto como esa razón se detenga (o si nunca existe en primer lugar), entonces tu cuerpo deja de tener una razón para continuar mejorando. No importa cuán perfectamente estés haciendo todo lo demás, no se harán nuevos cambios positivos sin que ocurra una sobrecarga progresiva.

Esta es la razón por la que la mayoría de la gente fracasa en mejorar. Es esta falta de sobrecarga progresiva, la razón principal por la que la mayoría de la gente que hace ejercicio se ve casi igual hoy que cuando empezó a hacer ejercicio.

Es triste verlo, y lo puedes ver en todos los gimnasios del mundo.

Hombres, mujeres, jóvenes, viejos, gordos, flacos… no están haciendo nada para aumentar las exigencias que se le imponen a su cuerpo. Por lo tanto, su cuerpo no tiene otra opción que permanecer exactamente igual.

Esto está bien si ese es su objetivo. Si ya has alcanzado el punto en el que tu cuerpo es perfecto y se ve y funciona exactamente como quieres. Entonces no se necesita más sobrecarga progresiva, ya que sólo querrías mantener tu condición actual.

Pero, hasta el día en que llegues a ese punto, tu enfoque principal debe ser la sobrecarga progresiva.

¿Significa eso que necesito progresar en cada entrenamiento?

No. De hecho, hacerlo sería casi imposible, al menos por un período de tiempo significativo. Si pudiéramos, todos estarían levantando un millón de kg por un millón de repeticiones en cada ejercicio. Eso no es ser realista.

Sin embargo, definitivamente deberíamos tener esa mentalidad y esforzarnos por aumentar las exigencias que se imponen a nuestros cuerpos tan a menudo como sea posible (dentro del ámbito de la seguridad y la forma adecuada, por supuesto).

Que esto suceda en cada entrenamiento, o en cualquier otro, o sólo una vez al mes o menos, depende de una tonelada de factores individuales específicos para ti y tu objetivo.

Sin embargo, tu trabajo número uno es asegurarte de que eso suceda.

Mientras estés forzando a que la sobrecarga progresiva se produzca de alguna manera con el tiempo, tu cuerpo seguirá desarrollando músculos, aumentando la fuerza, mejorando de cualquier manera lo que estés intentando mejorar, fuerza, estética…

La moraleja de esta historia

Así que, en caso de que te hayas saltado esta parte porque eres muy perezoso, aquí está el mensaje para llevar a casa…

Si quieres obtener algún grado de resultados positivos en tu rutina de ejercicios, la sobrecarga progresiva es la clave absoluta.

No me importa quién seas, cuál sea tu objetivo, o qué tipo de entrenamiento/ejercicio estés haciendo. Si quieres que funcione, debes concentrarte en hacer que la sobrecarga progresiva ocurra.

Si no lo haces, estás garantizado a fracasar. Si lo haces, tienes garantizado el éxito. Tan simple como eso.

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