Programar rutina push pull leg

Por mucho que escuches, ¿con qué frecuencia piensas en lo diferente que eres de las otras personas en el gimnasio?

Todo el mundo tiene un cuerpo obviamente, pero eso no significa que tus músculos vayan a responder al mismo ejercicio que el suyo y tal (de otra persona me refiero). Si te sientes frustrado con tu progreso actual, es una señal de que tu cuerpo necesita cambiar algo.

Rutina push pull leg

Si nunca ha oído hablar de la rutina Push Pull Leg (PPL), ahora es el momento de familiarizarse con ella, porque podría ser la rutina de calistenia perfecta que necesitas para obtener los beneficios que has estado buscando obtener.

¿Qué es la rutina Push Pull Legs (PPL)?

Como era de esperar, una división tipo rutina Push Pull Leg utiliza tres entrenamientos centrados en empujar, tirar (jalar) y piernas. El entrenamiento de empuje tiene como objetivo los movimientos de empuje que trabajan la parte superior del cuerpo, principalmente los hombros, tríceps y pecho.

El ejercicio de tracción (jalar/pull) funciona con movimientos de tracción, como la máquina de remo, y utiliza los músculos de la espalda y los bíceps. Por último, el entrenamiento de piernas se centra en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La razón por la que es una división de entrenamiento es porque necesita dividir los entrenamientos de empujar, tirar y piernas entre tres días, de ahí la rutina push pull leg.

¿funciona bien las piernas en esta rutina push pull leg?

La rutina Push Pull Leg es un ejemplo de una muy buena programación porque con solo seguir el patrón de la rutina push pull leg, elimina cualquier superposición en tu rutina de ejercicios. Ahora, algunos podrían decir que una superposición en este método de entrenamiento puede funcionar, pero para algunas personas, administrar el volumen es clave.

Por ejemplo, si te enfocas en los grupos de músculos, podrías terminar trabajando tus bíceps y tríceps dos días seguidos. Sobrecargar los músculos puede afectar el período de recuperación e incluso puede contrarrestar tus esfuerzos. Con la rutina Push Pull Leg, lo limita, ya que los músculos que usa para empujar y tirar no son los mismos (grupos musculares sinérgicos o llamados de otro modo antagonistas).

Además, puedes aprovechar ese precioso día de piernas para darle un descanso a la parte tuperior del cuerpo, lo cual significa que obtiene una recuperación mejor localizada para los grupos musculares trabajados y puede jugar con el tiempo, la frecuencia y la cantidad de volumen.

Dado que niega la superposición, también puede personalizar la división de este metodo de entrenamiento según tus objetivos. Por ejemplo, si te enfocas en movimientos de empuje que trabajen el pecho, puedes borrar tus hombros al día siguiente y dejar que tu pecho se recupere. Al adaptar tus días a tus objetivos de entrenamiento, obtienes un mejor control sobre los resultados.

Al final, la rutina Push Pull Leg te brinda una forma de administrar tus entrenamientos para que veas el crecimiento que deseas obtener.

Ejercicios de empuje

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de empuje (push) que agregarías a el entrenamiento de «día de empuje»:

  • Flexiones: inclinadas, declinadas, normales…
  • Fondos en paralelas
  • Fondos en barra alta
  • handstand push up

Como puedes ver, un ejercicio de empuje es aquel que aleja el peso de tu cuerpo. Cuando decidas hacer una secuencia de ejercicios de empuje, es mejor elegir entre 4 y 5 ejercicios. Sigue este entrenamiento durante aproximadamente 6 semanas, dependiendo de tu progreso. Una vez que llegues a un punto en el que quiera cambiar algo, usa los ejercicios que aún no has hecho.

Ejercicios de tracción

A continuación, te muestro algunos de los ejercicios que se consideran como movimientos de «tracción«:

  • Dominadas variando los agarres
  • remos con anillas
  • remos en barras bajas
  • front lever

Un ejercicio de tracción es, en última instancia, lo opuesto a un movimiento de empuje. Tiras del peso hacia ti. Nuevamente, elije 4-5 ejercicios al configurar tu programa y luego cambia algunos (o no) después de haber usado tu plan durante aproximadamente 6 semanas.

Ejercicios de piernas

Ahora, los ejercicios de piernas pueden ser tanto de empujar (push) como de tirar (pull), pero eso no necesariamente importa aquí. El día de las piernas, tu enfoque es trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

Aquí hay algunos ejercicios de ejemplo que puedes incluir:

  • Sentadillas
  • Pistol squat
  • Zancadas
  • hip thrust
  • Elevaciones de gemelo (A una pierna)
  • Zancadas búlgaras

Dependiendo de lo largo y agotador que quieras que sea el día de piernas, puedes elegir entre 4 y 6 ejercicios. No hagas sentadillas delanteras y traseras en el mismo ejercicio; en tu lugar, alterna estos ejercicios.

Estos serían los tres factores de la rutina push pull leg.

Ejemplos de rutina de push pull leg

A medida que comiences a armar una lista de ejercicios de push pull leg, puedes comenzar a desarrollar una división adecuada para tus objetivos. Para aquellos que buscan perder grasa o ganar masa muscular, pueden entrenar de manera segura y ver el progreso con 3-5 días de entrenamiento por semana.

Tampoco estás limitado a comenzar con entrenamientos de empuje (push) cada vez. Puedes empezar con las piernas, luego pull y, por último, push, si te conviene más. También puede agregar cardio a tu división, pero es aconsejable ir a la cinta de correr después de tu rutina de push pull leg, no antes.

Para un mejor crecimiento, establece una ventana de 6 horas entre el entrenamiento con pesas y el cardio. Ten eso en cuenta al reorganizar tu horario. Además, no olvides un poco de trabajo abdominal, ya que la rutina push pull leg no incluye automáticamente movimientos centrados en el core.

Rutina push pull leg de 3 días

El esquema de una rutina de push pull leg de 3 días se parece a esto:

  • Día 1: push
  • Día 2: pull
  • Día 3: leg
  • Día 4: día de descanso
  • Día 5: push (también puede descansar los días 5, 6 y 7)
  • Día 6: pull
  • Día 7: leg

Es una plantilla simple y fácil para planificar un entrenamiento. Algunas personas encuentran que 3 días no es suficiente para tus objetivos, especialmente si tienen experiencia. Sin embargo, para los principiantes, 3 días después es más que suficiente para comenzar.

A continuación se muestra un ejemplo de programación de los ejercicios:

Día 1

  • Fondos en paralela: 3 series, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Pike push up: 2-3 serie, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Flexiones diamante: 2-3 series, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Pseudo-flexiones: 1 serie pesada de 5 repeticiones y luego tantas repeticiones como sea posible para la segunda serie (lastrándote si puedes)

Dia 2

  • Dominadas: 3-4 series, 8-10 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Remo en anillas: 3-4 series, 8-10 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Curl en anillas o barra: 3-4 series, 8-12 repeticiones (lastrándote si puedes)
  • Face pull con banda elástica o en anillas: 3-4 series, 8-12 repeticiones (lastrándote si puedes)

Día 3

Sentadillas, mancuernas: 3-4 series, 5-8 repeticiones * use un peso pesado

  • Pistol squat: 3-4 series, 8-12 repeticiones
  • hip thrust: 2-3 series, 8-10 repeticiones
  • Sentadillas explosivas: 3-4 series, 10-20 repeticiones
  • Elevación de gemelos de pie: 3-4 series, 10-12 repeticiones

Ajuste este ejemplo a tus propias necesidades ajustando la frecuencia de los ejercicios y siempre intentado progresar en cada entrenamiento.

Rutina push pull leg de 4 días

La división de la rutina push pull leg 4 días es muy similar al modelo de 3 días, pero agrega cierta flexibilidad:

  • Día 1: push
  • Día 2: pull
  • Día 3: leg
  • Día 4: día de descanso o push o pull
  • Día 5: día de descanso o pull o push
  • Día 6: push
  • Día 7: pull

Como puedes ver, puedes decidir cuando hacer el día de descanso el cuarto día o el quinto día, lo que te permite adaptar la división más a tu horario. Sin embargo, lo único que debes tener en cuenta es nunca duplicar dos días de los mismos movimientos.

Debes darle a cada grupo de músculos al menos un día completo (24 horas) de descanso antes de trabajar esos músculos nuevamente. Puedes consultar los ejemplos dados en la división de 3 días para seleccionar ejercicios.

Rutina push pull leg de 5-6 días

Una división de la rutina push pull leg 5 días es más común entre las personas que desean ver el progreso rápidamente o que tienen experiencia. Los programas de 6 días son menos comunes y son más o menos una versión más intensa de la división de 3 días.

Si encuentras que una frecuencia de entrenamiento de 5 días a la semana no es suficiente para ti, puedes agregar un día adicional. Ten en cuenta, sin embargo, que podrías sobreentrenar fácilmente en ese escenario.

Entonces, para aquellos que estén interesados en una rutina de push pull leg de 5 días, aquí hay una plantilla de ejemplo:

  • Día 1: Entrenamiento de empuje A
  • Día 2: Ejercicio de tracción A
  • Día 3: Entrenamiento de piernas A
  • Día 4: Entrenamiento de empuje B
  • Día 5: Ejercicio de tracción B
  • Día 6: Descanse (o, si estás haciendo 6 días, haz de este día de pierna el día B)
  • Día 7: Descanso

La A y la B designan dos entrenamientos diferentes. Estos entrenamientos no tienen por qué ser completamente únicos. Es posible que quieras tener ejercicios con barra en A y mancuernas en B.

Puede ser así de simple. Una división de 5 días también puede ser flexible para tus objetivos. Es posible que quieras 2 días de piernas a la semana en lugar de 2 entrenamientos de tracción, por lo que comenzaría con las piernas esa semana.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo separar los entrenamientos A y B:

Día 1: Entrenamiento de push A

Fondos en paralelas: 3 series, 6-8 repeticiones

Pike push ups lastradas: 2-3 series, 6-8 repeticiones

Flexiones diamantes: 2-3 series, 6-8 repeticiones

Pseudo-Flexiones: 1 serie pesada de 5 repeticiones y luego tantas repeticiones como sea posible para la segunda serie

Día 4: Entrenamiento de empuje B

Handstand push ups asistidas: 3 series, 8-10 repeticiones

Flexiones lastradas: 2-3 series, 8-10 repeticiones

Face-pull: 2-3 series, 6-8 repeticiones

Flexiones inclinadas – 2-3 series, 8-10 repeticiones

Flexiones de peso corporal: 1 serie, tantas como puedas para fallar

Rutina Push pull leg: Rotación de peso pesado / ligero

La rotación pesada / ligera solo funcionará con las rutinas divididas de 4 a 5 días. Puedes utilizar la cantidad de días a tu favor aumentando o disminuyendo el peso, según lo que hayas hecho antes. Esto no solo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también puede acelerar el crecimiento muscular o avanzar en fuerza.

La rotación pesada / ligera funciona así:

En tu primer día, puedes realizar un entrenamiento de empuje pesado que utilizando levantamientos compuestos y de 5-8 repeticiones. Una vez que regreses a tu día de empuje, puedes usar un peso más ligero u optar por más repeticiones con más movimientos de una sola articulación.

Este enfoque fue una vez muy popular en la década de 1950. Incluso los culturistas famosos de la época, como Reg Park y Bill Pearl, utilizaron la rotación pesada / ligera para la rutina push pull leg.

Consejos para tu rutina de piernas de empujar y tirar

Una pregunta que surgirá a medida que comiences a construir la rutina de push pull leg ideal para tu es cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos de Push Pull Leg.

Si eres un principiante, debes concentrarte en comprometerte con el horario que te propongas, ya sea entrenando 3 días a la semana o 6 días a la semana. Enfatiza la ganancia de fuerza. Aplica la regla de la sobrecarga progresiva, lo que significa que debes desafiarte a ti mismo de manera gradual y continua agregando más peso o más repeticiones a tus series.

Otras consideraciones de la rutina push pull leg

Notarás que el rango de repeticiones se establece comúnmente en 6-8 repeticiones u 8-10 repeticiones. Hay una razón para esto: construyes la mayor fuerza dentro de este rango. Sin embargo, si ganar músculo no es tu objetivo, puedes aumentar el número de repeticiones a 12-15.

Cuando intentes calcular cuánto peso debes levantar, intenta aumentar el peso en incrementos de 5 libras a la vez. Si eso es demasiado, puedes aumentar el rango de repeticiones para encontrar el peso en el medio, como un disco de 1 o 0.5 kg. El descanso también es importante.

Cuando estás calentando, no pases más de 1 minuto entre tus series, porque quieres que el cuerpo se mantenga activo. Sin embargo, cuando empieces a hacer ejercicio de verdad, vas a querer descansar de 2 a 3 minutos o incluso más (lo que necesites sin excederse) entre series que se centren en 6 a 8 repeticiones, ya que serán las más pesadas. Las series con 8-10 repeticiones necesitan solo 1-2 minutos de descanso, normalmente.

Reflexiones finales sobre la push pull leg

¿Funciona la rutina push pull leg? ¡Claro que lo sí! Ha sido favorecido por atletas y culturistas a lo largo de los años, y está garantizado que será efectivo tanto para principiantes como para levantadores avanzados en el gimnasio.

Dado que puedes ajustar más eficazmente el programa a tus objetivos, evitar la superposición y dar a ciertos grupos de músculos el descanso necesario para el crecimiento, Push Pull Leg puede ayudarte a obtener el volumen, la frecuencia y la intensidad perfectas en cada entrenamiento.

¡Pruébala y comenta que piensas sobre ella!

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