Tutorial completo de Planche Lean

Millones de entusiastas de la calistenia en todo el mundo entrenan la posición de la plancha, pero obvian ejercicios como el planche lean.

Los yoguis saltan directamente a la postura del cuervo, con las rodillas apoyadas en el estante creado por los codos doblados o, también conocido como frog stand.

Por otro lado, muchos atletas de calistenia van directamente a la posición de flexión, sin fortalecer nunca por completo los músculos de la parte superior de la espalda y la cintura escapular. En el mundo de la gimnasia, todos estos son componentes de la preparación para las posiciones estáticas.

Descripción del ejercicio planche lean

El planche lean es una progresión necesaria para el correcto desarrollo de planche straddle. Si no te concentras en dominar los conceptos básicos del planche lean, entonces el desarrollo de tu planche straddle se detendrá abruptamente.

planche lean
planche lean

Además, el lean planche es un ejercicio de Calistenia muy bueno que se utiliza para mejorar la fuerza de hombro y la posición escapular para la full plancha o sus variaciones.

Es un ejercicio muy bueno, que puede ser practicado ya seas un total principiante o seas avanzado en la calistenia y tengas dominio de la planche straddle, por ejemplo.

Este ejercicio, es tan bueno en cierta parte por, poder variar su dificultad según tu grado de inclinación en el planche lean, si te inclinas más, será mas duro y difícil.

Otro tip para el planche lean es variar las anchura de las manos, así pudiendo trabajar diferentes tipos de plancha, como la maltese.

Este ejercicio se puede ejecutar en el suelo en unas barras en paralela.

Como hacer planche lean

A priori, puede parecerte fácil de ejecutar, se ve simple, pero tiene su técnica en especifico que son importantes a tener en cuenta.

  • Los codos siempre deben de estar extendidos durante todo el ejercicio.
  • Las manos es recomendable colocarlas de tal manera que tus muñecas no se vean afectadas, a causa de que poco a poco nos inclinamos hacia adelante.
  • Mi recomendación es: Los dedos apunten hacia afuera mientras haces el ejercicio para dar más movilidad a las muñecas.
  • Normalmente, la anchura de las manos deben de ser la misma que la de nuestros hombros, pero como antes he comentado, depende del objetivo.
  • La posición escapular siempre debe de estar en protracción, es decir, las escapulas deben de estar separadas una de la otra como si tu pecho se hundiese.
  • Los bíceps deben de estar apuntando hacia delante.
  • Piernas estiradas.
  • Pies punteando.
  • Posición pélvica debe de, explicándolo de manera sencilla, deberías de rotar la pelvis y apretar los glúteos.

Parece un ejercicio fácil, como comento pero debes de cumplir todos estos requisitos a la hora de hacer este ejercicio de calistenia, es fundamental para que progreses bien y lo más rápido posible.

Porque, ¿A quien no le gustaría tener unos buenos segundos de la planche straddle?

También, puedes mejorar y realizar pseudo planche lean, o flexiones planche lean (conocidas como pseudo-flexiones), que vienen genial para fortalecer los deltoides.

Músculos principales involucrados en el planche lean

Los músculos principales trabajados en el lean planche son:

  • Deltoides
  • Serrato Anterior
  • Bíceps

Espero que te haya quedado claro todo sobre la lean planche, es un ejercicio excelente y que junto a frog stand vienen genial para mejorar en ejercicios de calistenia avanzados.

Si tienes alguna duda sobre la técnica, ¡Estaré encantado de ayudarte en los comentarios!

¡A fortalecer esos hombros con este gran ejercicio de calistenia!

Deja un comentario

Right Menu Icon