HIIT: El Epítome Del Cardio 2020

¿Sabes cuál de mis entrenamientos me toma la menor cantidad de tiempo para completar?

No, no son mis rutinas de pecho ni de espalda. Tampoco son las de brazos o abdomen, y definitivamente no son las de piernas. Comparando todas estas rutinas a mi entrenamiento más rápido, la realidad es que toman mucho más tiempo para completar.

Aunque te pueda sorprender, mis entrenamientos más rápidos son siempre los de cardio.

¿Es esto algo bueno?

¡Sí! La razón por la que con orgullo te digo que el cardio es lo que menos tiempo me toma hacer, no es para animarte a reducir en tu trote. Yo nunca busco atajos, ni tampoco te he dicho que esto es más fácil de hacer.

El tipo de cardio que yo hago se llama “HIIT” cardio, y es simplemente más eficaz.

Rutina hiit en casa

Es esta eficacia la que me permite entrenar con rutinas rápidas, y al mismo tiempo obtener los mejores resultados.

Este es el tipo de cardio que atletas como Frank Medrano o Jeff Seid hacen, y les va súper bien a ambos.

Y debido a que también deseo los mejores resultados para ti, aquí te digo todo lo que necesitas saber acerca del HIIT cardio.

Que es el HIIT

El HIIT cardio, también conocido como “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” (High-Intensity Interval Training), es un entrenamiento cardiovascular que te lleva al límite a través de ejercicios de alta intensidad por poco tiempo, seguidos por cortos períodos de recuperación.

“El HIIT cardio te lleva al límite a través de ejercicios de alta intensidad por poco tiempo, seguidos por cortos períodos de recuperación.”

La razón por la que yo llamo al HIIT “el epítome del cardio” es porque este mantiene tu ritmo cardíaco elevado en todo momento, obligándote a respirar niveles altos de oxígeno durante los periodos de recuperación.

Esto se conoce como EPOC, o “Consumo de Oxigeno Excesivo Luego del Ejercicio” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), y es lo que te hace quemar grasa en menos tiempo, sin perder tanto músculo en el proceso.

¿El resultado final?

Te defines al máximo.

HIIT: Primeros Pasos

Si eres un principiante, no te preocupes por la construcción de entrenamientos tipo HIIT; esa parte te la doy yo. 

Al principio, lo que quieres hacer es mantener todo lo más simple posible. Un ejercicio corto pero intenso, seguido por un corto período de descanso.

Un ejemplo ideal sería los sprints: Corres lo más rápido posible durante 30 segundos, y luego descansas por 1-2 minutos. 5-10 buenas series de esto y es más que suficiente.

Si tienes acceso a una pista, también podrías correr la línea recta, y luego trotar/caminar la curva. 4 vueltas en total (que equivale a una milla), te da 8 sprints largos. Eso es HIIT cardio por 1 milla entera, que no está nada mal.

Considerando que recién te estás acostumbrando a este tipo de entrenamiento, asegúrate de que la relación entre el esfuerzo y el descanso se incline hacia el lado del descanso.

En otras palabras, si tu esfuerzo es 30 segundos de sprinting, busca descansar al menos 60 segundos. Esto equivale a una relación de esfuerzo-descanso de 1:2.

Una vez que domines la proporción de 1:2, avanza hacia una más difícil, hasta que le des la vuelta a la relación. SI logras esto, considérate una bestia del HIIT cardio.

HIIT: Con Ejercicios

Otra forma de avanzar hacia una rutina de HIIT cardio más efectiva puede ser empezar a aplicar varios ejercicios dentro de las series (que en este caso serian ya “ciclos”), antes de finalmente tomar tu descanso.

Así que, en vez de hacer un solo ejercicio y reposar, harías 2-3 de ellos, y luego descansas.

Un ejemplo de esto sería un ciclo de 15 segundos de sprinting, seguido por 10 flexiones explosivas y 25 abdominales, con un descanso de 60 segundos al final. Haces esto 5-10 veces y listo.

De esta manera progresarás hacia niveles más avanzados de HIIT cardio, y obtendrás mejores resultados.

HIIT: Cero Descanso

Tomando en cuenta que tu meta primordial como lector de NeoCalistenia es dominar la calistenia, ¿qué sería del HIIT cardio sin un poco de calistenia en él?

Para solucionar esto, simplemente intercambia tu descanso con un ejercicio calisténico.

Por ejemplo, digamos que en lugar de ir a la pista te quedaste en casa, podrías hacer 30 segundos de “high knees” – El acto de llevar tus rodillas lo más alto posible de manera alternada – y luego “descansas”.

Pero ahora tu “descanso” no significa sentarte y esperar la segunda serie. Ahora, mientras que tu respiración regresa a su normalidad, trabajas en otros músculos que no utilizaste.

Así le das mejor uso a tu tiempo, mientras que consigues mejores resultados.

Esto puede ser 25 flexiones, 1 minutos de abdominales, o 10 dominadas.

Si puedes, sigue cambiando entre el HIIT cardio y el ejercicio. Si no, que es lo más común, haces el HIIT cardio, luego el ejercicio, y al final un pequeño descanso, antes de volver a repetirlo todo.

¿Empiezas a sentir ese 6-pack?

HIIT: Ejemplos

Para ayudarte a que en realidad construyas ese abdomen definido que tanto quieres, aquí te tengo algunas rutinas buenísimas de HIIT cardio que podrías hacer:

  • Sprint de 100 metros, 2 minutos de descanso – 5-10 ciclos
  • 30 segundos high knees, 25 flexiones, descanso de 1 minuto – 4-8 ciclos
  • 60 segundos de mountain climbers, 30 segundos de leg raises, descanso de 1 minuto – 5-10 ciclos
  • 15 segundos de sprinting, 30 segundos de plancha, descanso de 2 minutos – 4-8 ciclos
  • 30 segundos de sentadillas, 10 flexiones, 20 fondos – 5-10 ciclos

Intenta una de estas rutinas, utilízalas para crear una rutina que te guste más, o simplemente crea algo completamente distinto. Lo importante es que te pongas en acción.

Conclusión:

Al fin del día, no estás obligado a hacer HIIT cardio. Si tienes en cuenta la cantidad de personas que no hacen cardio en lo absoluto, entonces hacer cualquier tipo de cardio es bueno.

Pero si lo que buscas conseguir es lucir increíblemente definido, entonces el HIIT cardio debe ser tu elección. Sí, es cierto que es más difícil que un troteo regular o pasear a tu perro, pero los resultados valen la pena.

Combina el HIIT con ejercicios de calistenia que crean músculo, consistencia y esfuerzo, y tus resultados incrementarán aún más.

Pruébalo y me dices que te pareció. ¡Me encantaría escuchar tu nueva rutina!

¿Qué harías tu como entrenamiento HIIT?

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