Fondos en paralela tutorial y Guía definitiva

Si no vas a entrenar bien, mejor es que ni entrenes.

Es mucho mejor que te quedes en casa, sin mejorar tu físico en lo absoluto, que ir a las barras y dañarte tus hombros porque no hiciste los ejercicios como debía ser.

Aunque es fácil ajustar la técnica al hacerlos, la realidad es que mucha gente los sigue haciendo mal. Lo que yo quiero es ponerle un fin a esto.

Músculos que trabajan los fondos en paralela

Los dips o fondos en paralelas representan una amplia categoría de ejercicios de calistenia (peso corporal) que se utilizan para estimular varios músculos de la parte superior del cuerpo, y en particular el pectoral mayor , el deltoides anterior y el tríceps braquial.

Síntesis:

  • Se descubrió que los dips eran uno de los mejores ejercicios para activar simultáneamente todas las cabezas del tríceps braquial.
  • Los fondos en el banco fue relativamente más eficaz para reclutar a los tríceps mono articulares (medial y lateral), mientras que los fondos en paralelas fue relativamente superior para impulsar la cabeza larga del tríceps.
  • La parte del pectoral mayor recibe más tensión ​​por la extensión en los fondos paralelos del pectoral.
  • No está claro si la modificación de la trayectoria del brazo en los fondos paralelos puede alterar significativamente la activación del pectoral mayor como comúnmente se teoriza, mientras que el tríceps no se vería afectado significativamente por esta modificación.

Músculos agonistas y sinérgicos implicados en los fondos en paralelas

Músculos involucrados en la flexión del hombro (plano sagital):

  • Músculo pectoral mayor (claviculares)
  • Gran músculo dorsal (del brazo posterior)
  • Músculo redondo mayor (de la parte posterior del brazo)
  • Músculo deltoides (anterior)
  • Músculo coracobraquial
  • Músculo braquial bíceps
  • Músculo subescapular
  • Músculo supraespinoso

Músculos involucrados en la aducción del hombro (plano frontal):

  • Músculo pectoral mayor
  • Gran músculo dorsal
  • Músculo redondo mayor
  • Músculo deltoides (posterior)
  • Músculo coracobraquial
  • Músculo tríceps braquial (cabeza larga)
  • Músculo subescapular
  • Músculo infraespinoso

Músculos involucrados en la depresión de la escápula:

  • Músculo trapecio (ascendente y medial)
  • Músculo dentado grande
  • Músculo pectoral menor

Músculos involucrados en la extensión del codo:

  • Músculo tríceps braquial
  • Músculo ancóneo

Fondos en banco para tríceps

Los fondos en banco ( banco dips ) es una variante de fácil y, en general, se consideró más eficaz para estimular el tríceps que el pectoral mayor. Estos se pueden realizar de dos formas:

  • los dips apoyados en el banco con los talones en el suelo.
  • Los dips entre los bancos, en los que dos bancos se colocan paralelos entre sí, y los talones deben apoyarse en el borde del banco frente al ejecutante.

La última variante es más exigente. En ambos casos el sujeto coloca sus manos en el banco detrás de él, con los pulgares hacia el cuerpo, las palmas adheridas a la superficie y los dedos al borde. Los brazos en la fase inicial se estiran verticalmente y el tronco se mantiene erguido aproximadamente en vertical.

En las dos modalidades antes mencionadas, el torso se baja verticalmente de manera controlada por hiperextensión del brazo y flexión de codo, en la medida en que lo permita la movilidad de la articulación del hombro. Sube para volver a la posición inicial.

Durante el movimiento es importante mantener el torso cerca de la inclinación vertical, la mirada hacia adelante, el pecho hacia afuera y los codos detrás del cuerpo para que los brazos queden aproximadamente paralelos entre sí, evitando encorvar los hombros. La inmersión en el banco se sugiere como la primera variante a realizar para acostumbrarse al movimiento antes de pasar a los fondos en paralelas más difíciles.

Los fondos entre los bancos, es una ejecución más difícil que los fondos con los talones en el suelo, se pueden hacer aún más desafiantes si se coloca un peso en los muslos (un disco por ejemplo).

Algunos estudios han demostrado que los fondos en banco son uno de los ejercicios más eficaces para la estimulación de los tríceps globalmente, mientras que otros han establecido que esta variante es menos eficaz que los fondos en paralelas para estimular la cabeza larga del tríceps, haciendo que las cabezas lateral y medial trabajen especialmente.

fondos en paralelas para tríceps

¿Fondos en paralelas para tríceps? ¿fondos en paralelas para pecho? ¿fondos en paralelas para hombros?, la verdad, depende de varios factores, aunque aun no hay estudios que lo respalden claramente, los pocos que hay digan, céntrate en entrenar este ejercicio, porque prácticamente estás estimulando toda la parte de la biomecánica del empuje en los fondos en paralela

como hacer fondos en paralelas

Los fondos en paralelas ( barra paralela ) es la variante más popular de los dips. El ejecutante se coloca en medio de las barras paralelas sosteniéndolas firmemente con ambas manos. Se pueden realizar en la llamada estación de inmersión (la estructura especial) o en las barras paralelas (también llamadas dips o fondos en paralelas) utilizadas en la gimnasia artística o calistenia.

La posición inicial involucra los brazos estirados verticalmente con los codos completamente extendidos para que el cuerpo quede suspendido en equilibrio con las manos en las barras. El inicio implica el descenso controlado del torso verticalmente hasta el límite permitido por la movilidad del hombro.

Aproximadamente alrededor de un nivel de flexión de codo de 90 ° y una hiperextensión del hombro alrededor de 50-70 °, nivel donde el brazo (húmero) alcanza una inclinación cercana a la línea horizontal con respecto al suelo.

También para mantener la postura se necesita hacer un «Crunch abdominal«, así cuidamos los tendones del hombro y pectoral, para evitar que se sometan a una gran tensión.

Luego, sube para volver a la posición inicial flexionando el hombro (volviendo a aproximadamente 0 °, es decir, a lo largo de las caderas) y extendiendo el codo. Muchos autores sostienen que la caída en las paralelas se puede realizar de diferentes formas para enfatizar más la tensión del pectoral mayor o tríceps, variando la trayectoria del brazo y la inclinación del torso.

La teoría expuesta con frecuencia sostiene que el pectoral mayor se tensiona más si el torso se inclina hacia atrás (sostenido en diagonal) y los codos se mantienen abiertos, haciendo que el movimiento del brazo sea intermedio entre la extensión y la abducción (Aunque, dependerá obviamente de la carga y estrés que sometas bajos estos músculos, lo cual puede conllevar a ser más lesivo).

Por el contrario, el tríceps se estresaría más si el cuerpo se mantiene vertical con los codos tensos, lo que da como resultado la hiperextensión pura del brazo. Aunque se han realizado algunos estudios sobre el ejercicio de dips , no se ha dado ninguna confirmación sobre estas teorías.

como hacer fondos en paralelas en casa

Pues, viendo de lo que dispones de casa puedes llegar a hacer fondos en paralelas en casa y totalmente caseros. A continuación te doy algunos consejos de estos:

  • Cogiendo dos taburetes, que sean estables.
  • Dos sillas también puede funcionar.
  • Una esquina de cualquier repisa también se podrían ejecutar (Así empecé yo).
  • En una barra de dominadas puedes hacer fondos.

Si aplicas imaginación, puedes crear tus fondos en paralelas casero y entrenar prácticamente en cualquier lado, y esto es lo bueno de la calistenia.

Tipos de fondos de paralelas

A continuación, algunos tipos de fondos de paralelas:

Dips rusos o fondos en paralelas rusos

El dip ruso (fondos en paralela rusos) es una variante poco conocida que se practica en barras paralelas. La posición de partida y el movimiento excéntrico inicial son análogos a los adoptados en los dips normales y las barras paralelas.

Ambos involucran inicialmente los brazos estirados a lo largo de los lados, mientras que en la fase excéntrica se alcanza el punto de máxima hiperextensión del hombro (aproximadamente 50-70 °) y de flexión del codo (aproximadamente 90 °).

En este punto podemos identificar la diferencia entre el dip ruso y el dips tradicional. Mientras que en este último el cuerpo se vuelve a levantar normalmente comenzando la fase concéntrica.

En los dips rusos, el ejecutante continúa la fase excéntrica empujando hacia atrás de modo que los antebrazos se coloquen horizontalmente sobre las barras paralelas, manteniendo la flexión del codo en aproximadamente 90 ° y, según la variante, llevando el hombro en abducción a aproximadamente 90 ° o en flexión a 0 ° (a lo largo de los lados).

En esta posición los antebrazos están completamente adheridos a las barras horizontales y el cuerpo está en una posición más o menos vertical. Luego, el ejecutante realiza el gesto inverso con la ayuda de la cabeza y el torso para volver a la posición inicial.

fondos en paralelas con lastre

Para realizar fondos en paralela con peso, se necesitará unicamente:

Y ya está, no necesitarías más nada para hacer fondos en paralela con lastre.

fondos en paralelas vs press banca

Tanto los fondos en paralelas como el press banca se centran en la construcción de la parte superior del cuerpo bastante bien. Como habrás deducido al leer los fundamentos de los dos ejercicios anteriores, cada uno tiene sus propias fortalezas y debilidades que te ayudarán a averiguar qué ejercicio utilizar.

Por ejemplo, el press banca es perfecto para aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, pero perderá la flexibilidad de los hombros. Los fondos pone varios grupos de músculos de la parte superior y también construye los músculos del pecho increíblemente bien.

Básicamente, los «dips» proporcionarán un ejercicio sólido para aquellos que buscan mejorar sus músculos pectorales y al mismo tiempo cuidar sus tríceps y músculos de los hombros. Otra diferencia entre los dos gira en torno a la dificultad. Ambos pueden ser bastante extenuantes, pero las fondos en paralela pueden ser significativamente más difíciles, especialmente si se incorporan también lastre.

También debes tener en cuenta que ambos ejercicios pueden provocar lesiones, tanto leves como graves. Más aún con el press banca. Es esencial que realices cada ejercicio correctamente y con todas las precauciones de seguridad seguidas al pie de la letra. Recuerde que la clave para obtener los mejores resultados posibles es realizar cada ejercicio de forma correcta.

fondos en paralelas o flexiones

Depende, las flexiones se pueden hacer sin fondos de paralelas, además de hacerlas en fondos en paralelas o entre bancos hacer fondos… Pero seguro que pensarás cual es mejor ¿No?

Pues las push up o fondos en paralelas, ambos ejercicios de empuje, ambos ejercicios de calistenia, pero para mí, ambos necesarios.

Comprar fondos en paralelas

Si buscas tus barras para hacer fondos, unos fondos en paralelas resistentes o simplemente los mejores fondo, aquí en este artículo donde voy actualizándolo cuando veo ofertas podrás comprar fondos en paralelas, buenos bonitos y baratos

Rutina para fondos en paralelas

Te preguntarás ¿Rutinas para mejorar en fondos de paralela? No te preocupes, próximamente subiré contenido y rutinas sobre ello, pero si echas un vistazo, tengo algunas rutinas en la web!

Los 5 Errores Más Comunes Al Hacer Fondos

La razón por la que utilicé a los hombros como el ejemplo es porque unos de los ejercicios más populares – los fondos – también son uno de los más riesgos para ellos.

Ya lo hice con las dominadas, y ahora es el turno de los fondos.

Aquí te explicaré los 5 errores más comunes al hacer fondos, al igual que como corregirlos.

Empecemos.

Error #1: Confundir Fondos Para Pecho Con Fondos Para Tríceps

¿Sabias que los fondos se pueden hacer de diferentes formas?

fondos en paralelas

Pues así lo es. Aunque quizá tu pensabas que ellos simplemente entrenan tu pecho y tus tríceps (que es verdad), debes saber que hay una forma que trabajará más a tu pecho, y otra que funciona mejor para tus tríceps.

Recuerda que entre más específico, mejor.

¿Qué cuales son estas 2 formas? Abajo te las explico.

1. Fondos Para Pecho:

  • Para hacer fondos con énfasis en tu pecho, lo que vas a hacer es agarrar las barras, y luego inclinarte hacia adelante hasta que esté mirando hacia el suelo.
  • En adición a esto, también debes dirigir tus codos hacia afuera, y concentrarte en empujar con el pecho cuando ejecutas tus repeticiones.
  • Por último, al subir, asegúrate de que solamente subes 3/4 de lo total. Esto asegurará que la tensión en tu pecho se mantenga viva, en vez de sentirla más en tus tríceps.

2. Fondos Para Tríceps:

  • Para hacer fondos con énfasis en tu pecho, lo que vas a hacer es agarrar las barras, manteniendo tu cuerpo en dirección vertical. Tus ojos estarán mirando hacia adelante, al igual que tu pecho.
  • En adición a esto, te debes asegurar de que tus codos estén pegados a tu cuerpo cuando ejecutas tus repeticiones.
  • Por último, asegúrate de realmente sentir la extensión hacia arriba, que en este caso la harás por completo, en ves de solamente los 3/4.

Ten estos detalles en mente cuando hagas tus fondos, y le sacarás más provecho a ellos.

Error #2: Exagerar Tu Descensión (Especialmente Con Fondos para Pecho)

Especialmente cuando haces fondos para pecho, con tus codos hacia afuera, debes tener en cuenta que tus hombros estarán en una posición incomoda. Dicho esto, algo que no querrás hacer nunca es descender más de lo que debes.

Los fondos son un ejercicio mucho más difícil de lo que uno se imagina, y si desciendes tanto, que al subir hasta sientes a los huesos de tus hombros todos desubicados, sabes que lo estás haciendo mal.

Así que asegúrate de descender lo suficiente, pero nunca llegar a una situación incomoda. Una forma de saber hasta donde bajar es mirando a tus codos, y parar cuando ellos lleguen a los 90°.

Más de esto es innecesario y muy riesgoso.

Error #3: Forzar Tus Fondos (Sin Tener La Fuerza Adecuada)

Como acabo de mencionar, los fondos son un ejercicio bastante difícil. Si combinas esto con lo riesgoso que suelen ser si los haces mal, entonces poner a este ejercicio en práctica antes de tener la fuerza adecuada es una muy mala idea.

Ejercicio fondos pecho

Esto parece ser obvio, pero debido a que los fondos son igual de populares que las flexiones y las dominadas, los principiantes buscan empezar con ellos de inmediato.

Pero no debe ser así. Comparado con estos otros 2 ejercicios, los fondos son el más riesgoso que puedes hacer de los 3. Así que si sabes que todavía no puedes controlar a tu cuerpo al hacerlos, simplemente no los hagas.

Esto te ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión, que te mantendrá listo para seguir progresando hasta sí poder hacerlos.

Error #4: No Controlar La Velocidad de Tus Repeticiones

La calistenia es una actividad física, y debido a que somos atletas calisténicos, hasta se puede considerar un deporte. Pero sólo porque la calistenia es un deporte, no significa que los ejercicios los debes hacer a carrera.

Con cualquier tipo de ejercicio, especialmente aquellos que son riesgosos, lo que quieres hacer es controlar el movimiento. Lento y controlado, en vez de rápido y como sea.

Ejecutar tus ejercicios lenta y controladamente es lo que te permitirá empujar con los músculos que deseas que empujen, en vez de tu cuerpo entero buscando completar el movimiento.

Por ejemplo, si estás entrenado tus tríceps, controla siempre tus repeticiones, concentrándote en empujar con los tríceps, y realmente sentir la tensión en ellos.

Ya sea para hacerlos más grandes o más resistentes, esta es la forma de hacerlo.

¿Repeticiones rápidas? No.

Error #5: No Hacer El Movimiento Completo

El último error al hacer fondos es no hacer el movimiento completo.

Esto tiene mucho que ver con el error #4 y la importancia de sentir la tensión en tus músculos lo más que puedas. Si no estás bajando lo suficiente, pero te dices que la repetición cuenta, no le estás sacando el máximo provecho a tu entrenamiento.

Yo puedo hacer 30 fondos y sólo bajar unos cuantos centímetros al hacer mis repeticiones. Comparar a estas 30 repeticiones con 10 fondos hechos por completo, estos últimos 10 cuentan muchísimo más.

Si no me crees, trátalo.

Con esto en mente, la corrección es simple. Todo lo que debes hacer es no mentirte a ti mismo. Al igual que no debes exagerar el movimiento, que te ayudará a evadir lesiones, no hacer trampa al entrenar te ayudará a encontrar resultados.

Haz tus fondos con el movimiento completo y recibirás más de ellos.

Conclusión fondos en paralela

Si estás en el punto en que los fondos te resultan siendo útiles, entonces hacerlos bien te aseguran ganancias.

Aún así, nunca te olvides que la técnica que utilizas es esencial para maximizar tus resultados, como también para minimizar tus lesiones.

Entre mejor técnica tengas, más provecho le sacarás a tus ejercicios y más rápido será tu progreso.

Del mismo modo, evadir lesiones te ayudará a progresar rápidamente, ya que tu cuerpo se mantendrá disponible para cualquier tipo de entrenamiento.

Si este artículo no te ayudo para nada, pues felicitaciones, tus fondos son perfectos.

De lo contrario, espero que hayas aprendido sobre cuales errores debes parar de hacer, al igual que cómo arreglarlos.

Si conoces algún otro error que la gente suele hacer al entrenar con fondos, compártelo abajo. Me encantaría que te involucres a la conversación, ya que así todos aprendemos mucho más. 

¿Cuál error solías hacer tu (¡solías, porque ya nunca más lo harás!)?

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