Todo sobre el dragon flag y 2 rutinas

El dragon flag es uno de los grandes ejercicios que puedes realizar, de una manera muy sencilla, y se harán ver de increíble manera, además de todo el beneficio que este tiene en nuestros abdominales, y es que este ejercicio desarrolla la fuerza y tamaño en tus abdominales.

Historia: Dragon flag bruce lee

dragon flag bruce lee

El dragon flag no es algo nuevo, se popularizo mucho hace varios años por bruce lee, este decia que era uno de sus ejercicios favoritos para desarrolar de una manera impresionante los abdominales.

dragon flag rocky

Bueno como todo en la vida, a los años sylvester stallone en su película de Rocky sale realizando este ejercicio fabuloso en su lugar de entrenamiento.

Como hacer el Dragon flag

El Dragon flag es un ejercicio que, como hemos dicho antes desarrollará la fuerza necesaria para el core en general, y despues poder transferir esa fuerza en ejercicios de calistenia o gimnasia como los son el front lever.

Pienso que para desarrolar el front lever no hace falta entrenar este ejercicio de calistenia, pero al final son ejercicios que se transfieren fuerza y simulan el movimiento de estos, lo cual si tienes el front lever, seguramente seas capaz de realizar dragon flag de calistenia.

Antes de empezar con las progresiones de tu dragon flag, debes de saber cual es tu nivel, lo fuerte que tu core es. Así que te dejaré tres ejercicios que pueden ser de muy ayuda a la hora de ganar fuerza para el dragon flag abdominal:

Knee raises: ejercicio de abdomen en el cual se parte de una barra de dominadas (por ejemplo) y se elevan las piernas hasta que tu cuerpo forma una L con tu torso y las piernas.

Elevación de piernas en suelo: nada que explicar de este ejercicio, hacer elevaciones de pierna en el suelo.

Hollow body: Mantener el cuerpo en esta posición, creando una tensión constante en el core, que favorese a los dragon flag abs. (adjunto imagen de hollow body)

hollow body

Importante realizar estos ejercicios, lo puedes añadir de manera complementaria los dias que hacias abdominales y sustituir tus ejercicios por estos, no olvides realizarlos con la mejor tecnica posible.

Empezamos la progresion con: Tucked dragon flag

Es un ejercicio muy sencillo si alguna vez has visto como realizar el dragon flag, este no te supondrá problema alguno.

tucked dragon flag

En la posición de inicio dobla las rodillas y intenta levantar la cadera, con los abdominales contraídos y la espalda completamente recta.

Si las rodillas están mas cerca de tu pecho, este ejercicio será más fácil, si las rodillas se van alejando de tu pecho, se complica el ejercicio, fácil.

Te recomiendo que cada vez que intentes hacer el tucked dragon flag, vayas progresando de una manera o otra, alejando las rodillas del pecho, añadiendo mas repeticiones o segundos en la fase excentrica, como mejor te venga.

Segunda progresión: dragon flag a una pierna

Esta es la segunda progresión de este ejercicio, intermedia entre el tucked y el ejercicio principal, pero no por ello debemos saltarnos este ejercicio.

dragon flag a una pierna

La realización de este ejercicio es sencilla, una pierna debe permanecer como en el tucked y la otra totalmente estirada, vuelvo hacer un inciso en que la espalda recta y el abdomen tiene que estar totalmente contraído.

Si no puedes realizar este ejercicio o te cuesta mucho realizarlo, vuelve al ejercicio anterior, sin dudarlo.

Con el dragon flag a una pierna, la dificultad de este ejercicio sigue siendo fácil, pero no por que nos parezca facil tenemos que lanzarnos a ello, aun queda la tercera progresión, en la cual ya lo tendrás casi echo.

Tercera progresión: dragón flag con piernas abiertas

Este paso trata sobre hacer el dragón flag con piernas abierta, lo cual facilita este.

dragon flag straddle

De la tercera progresión a la última es cuestión de días, pues seguramente ya tengas la fuerza para realizar el ejercicio (normalmente suele ser así), asique….

Cuarta progresión: Dragón Flag

Definitivamente ya llegamos a la última fase de la progresión: El dragón flag, haciéndolo con las piernas completamente rígidas y espalda recta (importante).

Dragon flag

Podrás ver cómo el dragón flag de Bruce Lee arqueaba un poco la espalda y dejaba caer las piernas, pero para sacar el máximo provecho a este ejercicio, lo conveniente es hacerlo con la técnica que he comentado más arriba.

No olvidemos que el objetivo de este ejercicio es fortalecer el abdomen, si arqueamos la parte baja de la espalda o las piernas perderíamos tensión en el ejercicio, lo cual se haría más fácil, y la tensión se transmitiría en la parte inferior de la espalda, lo cual conlleva a lesiones.

El objetivo: realizar el ejercicio con la espalda completamente recta, el abdomen en todo momento está bajo tensión y las piernas rectas. Ahora vamos a hablar de los ejercicios del dragón flag para conseguir dominarlo y más abajo dos rutinas de este.

Énfasis en las negativas de dragón flag

Al empezar es normal que no puedas realizar repeticiones desde el primer momento, por lo cual empezaremos a realizar negativas de este ejercicio.

De las 4 progresiones que hablamos en este artículo, puedes empezar haciendo cada progresión con la fase negativa, aunque más abajo hablaré sobre cómo trabajarlo con diferentes rutinas.

Y hablando sinceramente, conforme más te acercas a la última progresión de dragón flag, la fase de hacer este ejercicio con negativas, será de una gran ayuda a la hora de dominarlo.

Rutina para dominar el dragón flag desde 0

Las rutinas que dejo a continuación se pueden realizar bien por fase negativa o repeticiones, depende del nivel de cada uno y no olvidar las progresiones habladas antes.

Podemos hacerla de dos maneras:

  • Cada vez que entrenamos el abdomen, añadir las progresiones del dragón flag pero haciendo repeticiones y moviéndonos en un rango de 5×5-10
  • Otra manera de realizarlo sería hacerlo con fases negativas, realizar un 5×30» (intentando llegar a 30″ si no se puede, lo harías hasta lo máximo que pudieses aguantar)
  • Cosas a tener en cuenta, si se llega a realizar un 5×30″ o un 5×10 con una técnica del ejercicio buena, avanzar a la siguiente progresión, explico con un ejemplo:
  • Estoy realizando la progresión 2 y la puedo hacer perfectamente, me he grabado haciendo el ejercicio y lo veo con buena técnica y físicamente me siento preparado para la siguiente progresión así que, en el siguiente entrenamiento haré la progresión 3 y veo que sensaciones tengo al realizarla

Si domino el dragón flag, ¿Como puedo seguir mejorando?

Muy fácil, hay muchas maneras poniendo imaginación aunque la más sencillas y efectivas son:

  • Cuando realices el ejercicio descansar lo menos posible y progresar así de esa manera
  • Aumentando el tiempo del ejercicio mientras se realiza
  • Lastrarte peso, bien con discos de pesas, mancuernas de poco peso, tobilleras con peso, etc.

Como ves, si se pone imaginación, de un ejercicio en el cual empezamos sin poder ni siquiera realizar negativas, a avanzar hasta un nivel de experto, pero claro de ti depende conseguirlo con constancia, entrenamiento y cuidando el descanso/alimentación (hablando de una manera muy general).

Dragon flag: calistenia o crossfit

Hablando enserio, esto no puede ser considerada una pregunta como tal, el dragon flag es de calistenia, para mi parecer, me apasiona la calistenia y esta web habla de la calistenia, es un error basar o decir: el dragon flag crossfit o el dragon flag calistenia, por que no es así.

Tened en cuenta que la calistenia y el crossfit, no son lo mismo en absoluto.

Espero que este artículo sobre el dragon flag os haya sido de ayuda, estaré encantado de resolver cualquier duda o inquietud en los comentarios, ¡A entrenar ese core!

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