Creatina: que es, cuando tomar, para que se utiliza

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Creatina, ¿qué es?

Para empezar y yendo al grano, la creatina es el mejor suplemento para el gimnasio (también para otros deportes).

Creatina
la creatina tiene excelentes beneficios.

¿Porque digo que es uno de los mejores?

La respuesta es sencilla, debido a los numerosos estudios y demostrando los grandes efectos positivos que tiene.

Actualmente es muy efectivo tanto en deportes de gimnasio como de resistencia, no digo que sea un suplemento imprescindible (la palabra suplemento misma lo dice «suplementa algo») pero si está en la diferencia entre un deportista y un deportista de élite.

Es más, la mayoría de suplementos que se ven en la red o no son necesarios, o no están respaldados en evidencia científica (Uno de los pocos que recomiendo de manera rapida: La cafeína).

Ahora sí, ¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que nuestro propio organismo es capaz de absorber. Se compone por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los “bloques” que construyen y forman las proteínas.

que es la creatina
5-6 gramos diarios es la media

Pero la capacidad del organismo de «crearla» es 1 gramo diario, la mayoría creada del hígado y el resto debe ser consumida mediante la dieta, siendo el pescado y la carne los alimentos que más la contienen. Posteriormente se almacenará en los músculos.

Ahora seguramente que debido a este límite que tiene el cuerpo en obtenerla y sintetizarla, es recomendable suplementarse con esta sustancia, pues nos aporta numerosos resultados siendo deportistas o no.

Beneficios y efectos de la creatina

En la mayoría de los casos, este suplemento se suele relacionar con la ganancia de masa muscular en pero, demostraremos que tiene otra multitud de beneficios para nuestra salud, todo ello contratado por la ciencia y aprobado.

Creatina para el aumento de la masa muscular

De manera clara, la función de la creatina es almacenar en el músculo en forma de fosfocreatina (es una sustancia altamente energética) y cuya liberación es incluso más rápida que la de la glucosa.

Hablando de altas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético del músculo. La suplementación con creatina ayudará a más esfuerzos, ejemplo: a la hora de hacer un press de banca con 100kg si haces 10 repetición como máximo, la creatina te puede dar ese empujón para conseguir 11-12, lo cual se extrapola a mayor fuerza y mayor masa muscular, lo cual para nosotros es genial.

También comentar que la toma de creatina aumenta la retención de liquido, pero a nivel celular (importante, este término confunde mucho a la gente, la cual piensa que con ella creas o retienes grasa y no es así), aumentando la impresión de tener más nada magra, pero mejorando la permeabilidad muscular y también la absorción de aminoácidos a nivel del torrente sanguíneo hacía las células musculares.

Otro beneficio que es bueno saber es, que al tener mayor cantidad de creatina en nuestro organismo, retrasa la aparición del ácido láctico, lo cual hace que nuestra fatiga muscular se retrase.

Creatina y deportes de gimnasio: Como tomar creatina

La recomendación generalizada es tomar una cantidad de 5 gramos al día, aunque yo no lo recomendaría entre 7-8 gramos pero depende de diversos factores que te explicaré ahora

El peso es un factor, la mayoría de gente especializada recomienda tomar entre 0.08 gramos por kg de peso corporal (a partir de ahora g/kg) y 0.1 g/kg (es lo que tomo yo todos los días desde que la descubri y he notado mejorías en mi entrenamiento o fases en la que estaba estancando).

Os pongo mi ejemplo, mi peso actualmemte ronda los 81 kg, pues hacemos 81×0.1=8.1 gramos así que esa sería la cantidad de creatina recomendada para mí.

Aviso de este mito, que es importante, NO ES NECESARIO UNA CARGA DE CREATINA cuando empiezas a tomarla, es una tontería, ya se ha demostrado científicamente que no se nota en el rendimiento, desde el primer día en el que empieces a tomar (explicado arriba), en mi caso 8 gramos diarios.

Cuando tomar creatina: ¿Antes o después de entrenar?

No existe una hora perfecta a la hora de tomarla, según la evidencia científica. En mi caso yo la tomo siempre después de entrenar junto a mi batido de proteínas, así me aseguro que no se me olvide nunca. Pero no existe una hora correcta, el consejo que te doy es no tomarla tras una comida muy grande, más que nada por el aumento pH estomacal que podría darte molestias.

Se que os preguntaréis ¿En los días de descanso tomó menos? No, toma siempre la misma cantidad adaptada a ti.

Creatina
Uno de los mejores suplementos del mercado

Todas las cantidades de creatina y la manera de tomarlas son seguras, basadas en evidencia científica, de tal manera no recomiendo tomar dosis altas de 30 gramos que no te da más beneficios que dosis de 8 gramos como en mi caso.

¿Se puede tomar creatina todo el año?

, rotundamente sí. Además es lo que recomiendan numerosos expertos del sector fitness o culturismo.

Pero estoy en definición, y retiene liquidos

Repito, se almacena a nivel celular, lo cual solo te da la percepción de estar más magro, en definición no tienes que dejarla de tomar.

En los días de descanso, ¿Debe dejarse de tomar creatina?

Lo comenté antes y no, simplemente sigue tomándola igual que un día de entrenamiento, de hecho es recomendarle tomarla durante todos los días desde que empiezas.

Tipos de creatina en el mercado

En todo este tiempo, este suplemento ha ido ganando fama, lo cual ha llevado que marcas de suplementos creen diferentes tipos.

  • Creatina monohidrato: La más estudiada y eficiente. A partir de este tipo de creatina se han desarrollado la demás. Se compone de 88% creatina y 12% agua. Hidratante, aumenta los niveles de creatina y reduce el daño muscular.
  • Gluconato de creatina: es una mezcla de glucosa y creatina, unión que facilita su absorción de manera más rápida.
  • Fosfocreatina: mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62%-38%. Ayuda a generar masa muscular, pero no se ha demostrado que sea superior a la creatina monohidrato.
  • Creatina clorhidrato o hci: mezcla de ácido clorhídrico y creatina, lo cual conlleva a una molécula soluble y estable. Creada hace poco, lo cual tiene el contra de que menos estudiada.
  • Creatina malato: mezcla de ácido málivo y creatina, permitiendo mejora muscular sin afectar los niveles de grasa. Crea más energía que la monohidrato.
  • Creatina etil-éster: mezcla de alcohol y creatina.
  • Citrato de creatina: Mezcla de citrato y creatina. Se digiere mejor, pero igualmente no hay respaldo de mejoría en evidencia científica.
  • Creatina kre-alcalina: creatina más pura y con pH un poco superior, generando mejor sintetización e impidiendo también la creación de propia creatina. Esta en duda que sea mejor que la monohidrato.

El famoso sello: Creatina Creapure

Hablar sobre la importancia del Sello creapure, aunque en realidad creapure es una marca alemana que fabrica creatina monohidrato de alta pureza.

Las estimaciones de la creatina creapure tiene una pureza de 99.95%, dándole así más seguridad en comparación a otras marcas(lo que la hace muy eficaz).

Creatina para todo el mundo, sea o no deportista

A parte de todos los datos que han ido sacado y la popularidad ganada, además han demostrado mejorar síntomas de varios tipos de enfermedades.

  • Ayuda a reducir la fatiga cerebral.
  • Tambien a demostrado tener un papel positivo en el estado anímico (como la depresión).
  • Aún no se ha demostrado que puede reducir, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en reducción del azúcar.

Creatina: mitos y preguntas frecuentes

Perdida de pelo y creatina

Otro gran mito que se comenta muchísimo, para empezar hay cierta alteración hormonal. Aumenta la DHT, pero no quiere decir eso que la testosterona aumente como tal. Lo cual no se ve un aumento significativo en la calvicie y si hay posibilidades, siempre sería en aquellas personas que su genética lo indicase.

¿Retiene líquidos la creatina?

La retención de líquidos es a nivel intracelular (dentro de las células musculares, lo cual conlleva a un aumento de peso que no tiene por qué ser de grasa. No se visualizará una retención de líquidos externa.

Problema con renal por la creatina.

Tanto el exceso de proteínas como el exceso de creatina no producen un daño renal por sí mismas, pero en personas que ya tienen enfermedades renales previas, si que se aconsejaría tener cuidado.

Creatina amix, una marca 10

características técnicas:

  • Su creatina es 100% Micronizada
  • Es totalmente libre de impurezas.
  • Mejora el rendimiento físico, como hemos comentado anteriormente.
  • Suplemento alimenticio
  • Es importante mantener una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable

Conclusión sobre la creatina.

En conclusión podemos ver que la creatina es uno de los suplementos más estudiados y se ha demostrado su efectividad y seguridad a corto y largo plazo. No olvidar no sobrepasar la dosis recomendada, y recordar que en algunas personas no produce un beneficio, en un porcentaje hablaríamos del 30% de esas personas que no responden.

Cualquier duda, no dudes en comentarmelo en los comentarios!!

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