Cómo Construir Volumen Con La Calistenia

Uno de los factores más convincentes de cualquier tipo de ejercicio, aparte de qué tan saludable o divertido sea, es cuánto músculo construye.

Aunque son muchos los beneficios, un cuerpo estético, con buen volumen y definición, es un sueño de toda persona. Como menciona Danny Kavadlo, entrenador y autor calisténico, “toda persona que se ejercita le pone atención a su estética, aunque admitan entrenar con esa meta o no”.

Quizá ésta es la razón por la que empezaste con la calistenia, y por la que te encuentras leyendo este artículo, ¿no?

Si este es el caso, afortunadamente para ti, aquí te tengo la respuesta.

Pero antes de que entremos en detalle, quiero que sepas que cuando se trata de construir músculo con la calistenia, debes ser consiente de que la calistenia construye un cuerpo atlético, más que cuadrado.

Definitivamente crearás volumen, pero no en el sentido de que te verás cómo un fisiculturista con esteroides. Debes de querer verte atlético y definido, antes de realmente entrar en esta actividad.

Si lo que quieres es tener el look del Increíble Hulk, mejor es que no leas este artículo, y que no hagas calistenia.

Con esto en mente, empecemos.

Ejercicios Compuestos vs. Ejercicios de Aislamiento


Ahora, para que entiendas más sobre el uso excesivo de repeticiones con claridad, primero debes entender la diferencia entre los ejercicios compuestos y aquellos de aislamiento. Así sabrás qué hacer, como también qué no hacer.

Rutina full body calistenia

Ejercicios Compuestos Calistenia

rutinas de entrenamiento gratis


Esta es la forma en que nuestros cuerpos normalmente funcionan – utilizando varios músculos en conjunto – y es una manera muy efectiva de entrenar.

En pocas palabras, es en esto que te debes enfocar.

Aparte de que te ayudan a construir músculo, hay muchas otras razones por las que los ejercicios compuestos valen la pena.

Por ejemplo, le sacas más provecho a tu tiempo (trabajas varios músculos simultáneamente), mientras que te acostumbras a ejercicios calisténicos, que de esto está formado.

“Calistenia = Ejercicios compuestos.”

En adición, también te ayudan a ganar más fuerza (que no es lo mismo que músculo), mientras que mejoras tu coordinación, tiempo de reacción, y equilibrio. Aquí te muestro algunos ejemplos de ejercicios compuestos:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Flexiones
  • Muscle-Ups
  • Full Planche

Son ejercicios muy calisténicos, ¿no crees?

Pues, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, no te olvides de estos.

Ejercicios de Aislamiento calistenia

Por otro lado, tienes los ejercicios de aislamiento. Como ya habrás adivinado, este tipo de ejercicio se centra en un sólo músculo.

Tomando en cuenta que los músculos del cuerpo humano naturalmente trabajan en conjunto, los ejercicios de aislamiento son menos naturales para el cuerpo que los compuestos, y no crean músculo igual de rápido que ellos.

Por razones como estas, no te concentres en ejercicios de aislamiento.

Lo que quieres es construir músculo, así que lo que debes hacer es concentrarte en lo que construye músculo de manera más efectiva, y este tipo de ejercicios no lo es.

Aún así, esto no significa que sean malos, ya que también tienen sus cualidades positivas.

Por ejemplo, son muy buenos para mejorar lesiones.

Como menciona Juanma de Ejercicios en casa, “los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en las clínicas de terapia física, y en centros de rehabilitación, con el fin de corregir una debilidad muscular específica o desequilibrio, que a menudo se produce después de una lesión o enfermedad”.

En otras palabras, sólo porque te digo que los ejercicios compuestos de calistenia son mejores para construir músculo, no significa que los ejercicios de aislamiento en general sean malos.

Otro ejemplo de cuándo un ejercicio de aislamiento puede resultar efectivo es para balancear las proporciones de tu cuerpo.

Mira a tenistas como Nadal (izquierdo) – entrenan tanto para mejorar el dominio de su brazo primordial, que con el paso de los años terminan con un brazo mucho más grande que el otro.

Para balancear este problema, podrían concentrarse en ejercitar su otro brazo de manera aislada, ya sea con pesas o máquinas, hasta que llegue a la normalidad.

Pero nuevamente, por el momento esto no es lo que quieres. Lo que buscas es construir músculo, y estarás mejor haciendo ejercicios compuestos.

Para ayudarte a entender qué tipo de ejercicios no debes hacer, aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento:

  • Curl de Bíceps
  • Extensión de Tríceps
  • Curl Femoral
  • Extensión de Cuádriceps
  • Elevación de Gemelos

Por cierto, ¿notaste que varios de los ejercicios mencionados son con pesas o máquinas? Esto se debe a que la calistenia casi no tiene ejercicios de aislamiento.

En otras palabras, la calistenia se basa en ejercicios compuestos, y por eso te garantiza un cuerpo musculoso.

“La calistenia te garantiza un cuerpo musculoso.”

Ejercicios Compuestos…¡Pero Básicos!

Como puedes ver, la calistenia gira en torno a ejercicios compuestos. Todo es cuestión de hacer que tus músculos trabajen juntos, con la meta de lograr la funcionalidad total de tu cuerpo.

Ahora que sabes sobre los ejercicios compuestos y la importancia de ellos, déjame decirte cómo hacerlos.

Rutina bar brothers

Como mencioné anteriormente, existen muchos ejercicios compuestos. Pero como un principiante que busca desarrollar más músculo, tienes que limitarte a los básicos.

La razón por la que es necesario que comiences con ejercicios básicos, o fundamentales, es porque son más fáciles de realizar. No requieren que te centres en la coordinación o el equilibrio, optimizando tu capacidad de ejecutar el ejercicio en sí.

Aquí hay algunos ejercicios básicos y compuestos:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Elevación de Piernas

Con sólo estos 5 ejercicios, podrías transformarte en una máquina de calistenia.

Aunque obvio, con tal de que sean básicos y compuestos, lo mejor es utilizár ejercicios adicionales (en combinación con estos).

Ahora, ya que existen muchas formas de entrenar, te voy a dar las mejores opciones.

¿Listo?

Las mejores formas de entrenar para ganar músculo con la calistenia es que entrenes con 8-12 repeticiones, y que luego sobrepases este rango.

¿Pero, No Que 8-12 Repeticiones Por Serie Es Lo Mejor?

Si todavía no la sabias, te debo decir que existen 3 formas de entrenar:

  1. Entrenamiento Para Fuerza – Se basa en hacer series de 1-5 repeticiones, que optimiza la fuerza muscular.
  2. Entrenamiento Para Músculo – Se basa en hacer series de 8-12 repeticiones, que optimiza el crecimiento muscular.
  3. Entrenamiento Para Resistencia – Se basa en hacer series de 12-20+ repeticiones, que optimiza la resistencia muscular, y que da más crecimiento que fuerza.

Basado en esto, normalmente pensarías que lo mejor es hacer 8-12 repeticiones.

Bueno, aunque es verdad que el número óptimo de repeticiones para crear músculo está entre 8-12 por serie, y que debes tratar de dominar este tipo de volumen primero, la realidad es que va a llegar el momento en el que esto se sentirá muy fácil.

Quizá no con dominadas o muscle ups, pero con algunos otros sí.

De todos los ejercicios, los primeros que terminarás dominando probablemente serán las flexiones y los fondos, y cómo ya mencioné, al principio debes tratar de hacer series de 8-12 flexiones. Llegar a este punto significa que por fin empezarás a sacarles buen provecho, y durante este tiempo obtendrás mucho músculo con ellos.

Pero, con el paso de los días, hacer 3, 5, o hasta 10 series de 10 flexiones o fondos será muy fácil, y ya no incrementarás tu masa muscular. Y cómo practicas calistenia, y no pesas, será difícil seguir entrenando con estos números.

Esta es la razón por la que una leyenda del fisiculturismo, cómo Ronnie Coleman, acaba teniendo mucha más masa muscular que leyendas de calistenia, cómo Frank Medrano o Hannibal For King.

Es porque al hacer pesas, tu escoges el peso adecuado para hacer series de 8-12 repeticiones. Y luego, cuando tal peso ya se siente fácil de alzar, simplemente avanzas con mancuernas más pesadas, y mantienes tus 8-12 repeticiones.

Pero con la calistenia, luego de poder hacer 8-12 flexiones sin pensarlo, no puedes simplemente avanzar a una flexión más pesada, porque es tu propio cuerpo.

¿Entonces, que haces?

O maximizas tus repeticiones, o progresas con otros ejercicios.

Veamos:

Maximiza Tus Repeticiones

Asumiendo que realmente quieres construir músculo, y estás dispuesto a poner el esfuerzo poner el esfuerzo, el uso excesivo de repeticiones es la mejor manera de obtener resultados, luego de sobrepasar el nivel de 8-12 repeticiones.

La razón por qué es clara: Hace que tus músculos trabajen al máximo.

Pero entremos en más detalle:

La razón por la que te digo que avances al máximo de repeticiones se debe a que, cómo puedes leer arriba, el entrenamiento para la resistencia muscular es la segunda mejor opción para el crecimiento de tus músculos.

Así es, aunque más que todo este se basa en incrementar las condiciones de tus músculos, también te da más masa muscular, que fuerza.

Dicho esto, pueda que las dominadas no sean un ejercicio para hacer series de 20 repeticiones, pero con ejercicios como flexiones o fondos, definitivamente debes llegar al punto en el que puedes hacer 20+ repeticiones por serie.

Y esto no lo estoy inventando. Atletas calisténicos como Chris Heria entrenan de esta manera, y siempre comparten rutinas de calistenia basadas en altos números de repeticiones.

Así que, considerando que en este momento quieres más músculo, y que hacer 8-12 repeticiones ya no es un reto, lo que debes hacer es trabajar con altas repeticiones.

¿Cuál es tu Máximo?

Entonces, ¿cómo sabes cuál es tu máximo?

Dado que el número máximo de repeticiones de una persona puede ser muy diferente al máximo de otra, pueda que no sepas cómo encontrar el número máximo tuyo.

No te preocupes, que aquí te digo cómo encontrarlo.

Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.

“Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.

En otras palabras, si hiciste 10 flexiones perfectas, y cuando trataste de completar la número 11, no llegaste a terminarla, esta no cuenta. Aunque hubieras hecho trampa para terminarla, tu máximo fue 10.

Sencillo, ¿no?

Esto puede sonar absurdo, pero cuando ves a alguien haciendo 20 flexiones limpias, pero debido a que este se quiere hacer ver más fuerte de lo que realmente es, empieza a hacer otras 10 flexiones (a medias y con mala forma) y cuenta un total de 30, esto aún más absurdo.

Así que no pretendas ser más fuerte de lo que realmente eres. No te estás haciendo ningún bien mintiéndote, y no construirás ningún músculo adicional.

En su lugar, simplemente esfuérzate al máximo (que en términos técnicos significa entrenar a tu máximo de repeticiones con buena forma), y estarás en camino al cuerpo que deseas.

Y…¿Sobre Las Series?

Pero, ¿si las repeticiones se maximizan, que pasa con las series?

Muy simple. Ya que estás subiendo las repeticiones, el número de series se bajan.

La razón por la que no necesitas muchas series se debe a que los pocos que hagas – que te llevarán a tu límite cada vez – naturalmente dejarán a tus músculos exhaustos y suficientemente trabajados.

Por ejemplo, si te digo que hagas 10 series de 10 flexiones (un total de 100 repeticiones), es mucho más probable que las completes que si te hubiera dicho que hicieras 2 series de 50, o 1 serie de 100, que también son un total de 100 repeticiones.

En adición a esto, también debes pensar en cómo es que los músculos se construyen.

Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.

“Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.”

En otras palabras, luego de desgastar tus tríceps haciendo una serie a tu máximo, si te das un pequeño descanso, verás que podrás hacer unas cuantas series más.

Pero luego de completar ese par de series adicionales, ya terminas desgastando a tus músculos tanto, que esforzarlos más que eso ya no tiene sentido. Los has desgastado lo suficiente, y ahora sólo es cosa de que se recuperen hasta sobrepasar el nivel que tenían antes de tal desgaste.

¿Me explico?

Dicho esto, la mejor recomendación que te podría dar es que no te pases de 5 series. De la misma forma, como ya mencioné, tampoco te conformes con uno sólo, a no ser que buscas crear un nuevo record, o algo por el sentido.

En otras palabras, ya sea que estés trabajando pecho, espalda, o cualquier otra parte de tu cuerpo, busca hacer entre 2-5 series, siempre a tu límite.

Llevándolos al máximo de su resistencia los desgastarás por completo, y los obligarás a reconstruirse más grandes y fuertes que antes.

¿Ya Eres Súper Avanzado? bien, Volvamos a Las 8-12 Repeticiones

Bueno, ahora que te he dicho todo esto, que se basa en el entrenamiento con ejercicios básicos, veamos que pasa con los nuevos ejercicios que has aprendido.

Si ya eres un poco avanzado, y puedes hacer ejercicios cómo flexiones o dominadas con una mano, o muscle ups, entonces debes volver al principio, y enfocarte en las 8-12 repeticiones.

Así es, aunque hacer 8-12 flexiones pueda que sea fácil para ti, trata de hacerlas con una mano.

¿Cómo se siente ahora?

Lo más probable es que ya no se sienta tan fácil de hacer. Esto es porque, al quitar una mano a tu flexión, estás duplicando el peso que la otra mano tiene que levantar.

En este caso, estás utilizando tu cuerpo de manera inteligente, y puedes volver al rango optimo de 8-12 repeticiones.

Luego de esto, que ya es algo extremo, tratarías de sobrepasar estas cifras, maximizarte nuevamente, etc.

Otros Tips Para El Crecimiento Muscular

En adición a las reptaciones y que ejercicios utilizar, recuerda que hay muchas otras formas de progresar en tu entrenamiento.

Basados en incrementar la tensión en tus músculos, algunas cosas adicionales que puedes hacer son controlar mejor tus repeticiones, o bajando tu tiempo de descanso entre series.

Veamos algunos ejemplos:

Hacer 3 series de 10 dominadas es algo varias personas pueden hacer. Lo más probable es que el individuo vuela con sus repeticiones, y luego descansa 3 o 4, hasta 5 minutos. Tiene su celular, y se le paso el tiempo.

Ahora veamos algo distinto…

¿Qué crees que pasará si yo estoy entrenando a este individuo, y le digo que controle sus negativas, bajando lentamente en cada repetición?

Pero no sólo eso…¿Qué tal si, luego de él terminar su primera serie, le digo que sólo tiene un minuto de descanso?

Algo muy pero muy posible, es que las 3 series ni se lleguen a completar.

Esto se debe a que, entre más tiempo te toma hacer tus repeticiones, más tiempo están tus músculos en estrés. Y entre menos descanso, aún más estrés sentirán el la siguiente serie.

Así que controla tus repeticiones, y busca descansar menos.

Todo esto influye en el crecimiento de tus músculos, y de tu progreso con la calistenia en sí.

Poniendo Todo Junto sobre ganar masa muscular con calistenia

Ahora que hemos desmenuzado el concepto de la construcción de músculo con la calistenia, empecemos a juntarlo todo nuevamente.

Esto es lo que ahora sabes:

  1. Utiliza ejercicios compuestos, ya que trabajan muchos músculos simultáneamente y construyen la musculatura de todo tu cuerpo. Por otro lado, evita los ejercicios aislados.
  2. Entrena con ejercicios compuestos que sean básicos, para que así puedas concentrarte plenamente en la ejecución de ellos. Por otro lado, evita los ejercicios avanzados que requieran una mayor coordinación y equilibrio, ya que estos harán que sea más difícil llevar a tus músculos al límite de su resistencia.
  3. Busca llegar a hacer entre 8-12 repeticiones por series, que es el mejor rango para el crecimiento del músculo.
  4. Cuando eso ya es fácil, debes maximizar tus repeticiones, para así llevar a tus músculos al límite, que es el paso necesario para la construcción de más músculo con la calistenia.
  5. Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.
  6. Si quieres utilizar tus ejercicios avanzados, puedes empezar con las 8-12 repeticiones nuevamente, hasta poder hacer más.
  7. Busca controlar tus repeticiones y descansar menos, ya que así le darás más tensión a tus músculos y le sacará más a tus repeticiones.
  8. Debido a que estás yendo al límite de tus repeticiones, busca completar entre 2-5 series.

Con esto en mente, aquí te doy un ejemplo de lo que una rutina para el upper body podría ser:

  1. Número máximo de dominadas en pronación (pull-ups)
  2. Número máximo de fondos
  3. Número máximo de dominadas en supinación (chin-ups)
  4. Número máximo de flexiones
  5. Número máximo de dominadas australianas

Una de las formas que podrías hacer esta rutina es haciendo un set de un ejercicio tras otro (un set de dominadas en pronación, luego un set de fondos, etc., hasta volver al primer ejercicio), descansando entre 1-2 minutos, hasta realizar un total de 2-5 series de cada ejercicio en total.

Otra manera de completar esta rutina podría ser ejecutando entre 2-5 series de cada ejercicio por separado (2-5 series de dominadas en pronación, luego 2-5 series de fondos, etc.), descansando entre 2-3 minutos después de cada serie, hasta llegar al final del la rutina.

Conclusión ganar masa muscular con calistenia

Mucha gente te dirá cómo debes de entrenar para ganar músculo, y lo más probable es que te dirán la forma que se utiliza en el gym, que es lo que más se tiene a conocer.

No les hagas caso, porque ese tipo de entrenamiento es muy diferente.

Si quieres entrar en la calistenia, debes tener en mente que el resultado será distinto al de ir a un gym, y debes de querer verte de esta forma.

A mi me encanta el cuerpo atlético, en vez del look fisiculturista. Es por eso que la calistenia es perfecta para mi, y por la que te comparto lo que hago via este blog.

Luego de esto, lo único que falta es que pongas tu máximo esfuerzo. Los resultados siempre se consiguen con determinación, consistencia y esfuerzo, y sin eso ningún plan de laboratorio dará frutos.

Sin trabajo fuerte, el trabajo inteligente es inútil. Así que analiza bien lo que quieres, busca la mejor forma de conseguirlo, y luego lánzate hasta lograrlo.

Ah, y no te olvides de mantener una dieta que te beneficie, en vez de una que arruine cualquier esfuerzo que hagas por mejorarte.

Espero que luego de estas 3,000+ palabras entiendas cómo construir músculo con la calistenia, y que empieces a sacarle el máximo a tus entrenamientos. 🙂

¿Qué haces tú para construir tus músculos?

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