Como construir musculo con la calistenia

Uno de los factores más convincentes de cualquier tipo de ejercicio, aparte de qué tan saludable o divertido sea, es cuánto músculo construye.

Calistenia transformación

Aunque son muchos los beneficios, un cuerpo estético, con buen volumen y definición, es un sueño de toda persona. Como menciona Danny Kavadlo, entrenador y autor calisténico, “toda persona que se ejercita le pone atención a su estética, aunque admitan entrenar con esa meta o no”.

Quizá ésta es la razón por la que empezaste con la calistenia, y por la que te encuentras leyendo este artículo, ¿no?

Si este es el caso, afortunadamente para ti, aquí te tengo la respuesta.

Pero antes de que entremos en detalle, quiero que sepas que cuando se trata de construir músculo con la calistenia, lo que tienes que hacer es simple: Maximizar tus repeticiones mientras realizas ejercicios básicos y compuestos.

Esto te cultivará por completo, como también ayudará a que progreses con mayor facilidad.

Con esto en mente, empecemos.

Ejercicios Compuestos vs Ejercicios de Aislamiento

Ahora, para que entiendas más sobre el uso excesivo de repeticiones con claridad, primero debes entender la diferencia entre los ejercicios compuestos y aquellos de aislamiento. Así sabrás qué hacer, como también qué no hacer.

Ejercicios Compuestos

Un ejercicio compuesto es aquel que, en lugar de trabajar sólo un músculo, trabaja varios al mismo tiempo.

Esta es la forma en que nuestros cuerpos normalmente funcionan – utilizando varios músculos en conjunto – y es una manera muy efectiva de entrenar.

En pocas palabras, es en esto que te debes enfocar.

Aparte de que te ayudan a construir músculo, hay muchas otras razones por las que los ejercicios compuestos valen la pena.

Por ejemplo, le sacas más provecho a tu tiempo (trabajas varios músculos simultáneamente), mientras que te acostumbras a ejercicios calisténicos, que de esto está formado.

“Calistenia = Ejercicios compuestos.”

En adición, también te ayudan a ganar más fuerza (que no es lo mismo que músculo), mientras que mejoras tu coordinación, tiempo de reacción, y equilibrio.

Aquí te muestro algunos ejemplos de ejercicios compuestos:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Flexiones
  • Muscle-Ups
  • Full Planche

Son ejercicios muy calisténicos, ¿no crees?

Pues, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, no te olvides de estos.

Ejercicios de Aislamiento

Por otro lado, tienes los ejercicios de aislamiento. Como ya habrás adivinado, este tipo de ejercicio se centra en un sólo músculo.

bar brothers

Tomando en cuenta que los músculos del cuerpo humano naturalmente trabajan en conjunto, los ejercicios de aislamiento son menos naturales para el cuerpo que los compuestos, y no crean músculo igual de rápido que ellos.

Por razones como estas, no te concentres en ejercicios de aislamiento.

Lo que quieres es construir músculo, así que lo que debes hacer es concentrarte en lo que construye músculo de manera más efectiva, y este tipo de ejercicios no lo es.

Aún así, esto no significa que sean malos, ya que también tienen sus cualidades positivas.

Por ejemplo, son muy buenos para mejorar lesiones.

Como menciona Juanma de Ejercicios en casa, “los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en las clínicas de terapia física, y en centros de rehabilitación, con el fin de corregir una debilidad muscular específica o desequilibrio, que a menudo se produce después de una lesión o enfermedad”.

En otras palabras, sólo porque te digo que los ejercicios compuestos de calistenia son mejores para construir músculo, no significa que los ejercicios de aislamiento en general sean malos.

Otro ejemplo de cuándo un ejercicio de aislamiento puede resultar efectivo es para balancear las proporciones de tu cuerpo.

Mira a tenistas como Nadal (izquierdo) – entrenan tanto para mejorar el dominio de su brazo primordial, que con el paso de los años terminan con un brazo mucho más grande que el otro.

Para balancear este problema, podrían concentrarse en ejercitar su otro brazo de manera aislada, ya sea con pesas o máquinas, hasta que llegue a la normalidad.

Pero nuevamente, por el momento esto no es lo que quieres. Lo que buscas es construir músculo, y estarás mejor haciendo ejercicios compuestos.

Para ayudarte a entender qué tipo de ejercicios no debes hacer, aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento:

  • Curl de Bíceps
  • Extensión de Tríceps
  • Curl Femoral
  • Extensión de Cuádriceps
  • Elevación de Gemelos

Por cierto, ¿notaste que varios de los ejercicios mencionados son con pesas o máquinas? Esto se debe a que la calistenia casi no tiene ejercicios de aislamiento, no, hoy en día, hay cientos ejercicios de aislamiento de calistenia.

En otras palabras, la calistenia se basa en ejercicios compuestos, y por eso te garantiza un cuerpo musculoso.

“La calistenia te garantiza un cuerpo musculoso.”

Ejercicios Compuestos…¡Pero Básicos!

Como puedes ver, la calistenia gira en torno a ejercicios compuestos. Todo es cuestión de hacer que tus músculos trabajen juntos, con la meta de lograr la funcionalidad total de tu cuerpo.

Ahora que sabes sobre los ejercicios compuestos y la importancia de ellos, déjame decirte cómo hacerlos.

Como mencioné anteriormente, existen muchos ejercicios compuestos. Pero como un principiante que busca desarrollar más músculo, tienes que limitarte a los básicos.

La razón por la que es necesario que comiences con ejercicios básicos, o fundamentales, es porque son más fáciles de realizar. No requieren que te centres en la coordinación o el equilibrio, optimizando tu capacidad de ejecutar el ejercicio en sí.

Aquí hay algunos ejercicios básicos y compuestos:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Elevación de Piernas

Con sólo estos 5 ejercicios, podrías transformarte en una máquina de calistenia. Aunque obvio, con tal de que sean básicos y compuestos, lo mejor es utilizár ejercicios adicionales (en combinación con estos).

Ahora, ya que existen muchas formas de entrenar, te voy a dar la opción más efectiva (no la más fácil, sino la más efectiva).

¿Listo? La forma más efectiva es que entrenes hasta tu máximo de repeticiones.

Maximiza Tus Repeticiones

Rutina bar brothers

Asumiendo que realmente quieres construir músculo, y estás dispuesto a poner el esfuerzo, el uso excesivo de repeticiones es la mejor manera para que obtengas resultados.

La razón por qué es clara: Hace que tus músculos trabajen al máximo.

Sí, es tan simple como eso. Piénsalo – si haces lo contrario (pocas repeticiones con más sets), en realidad estás centrándote más en tu sistema nervioso, en vez del propio músculo.

Es decir, si hago una dominada y luego descanso, y luego una dominada más, y así hasta terminar, no sentiré ningún impacto en mis músculos de espalda al día siguiente. Sí, desarrollaré la habilidad (ya que el descanso continuo me permitirá seguir entrenando), pero no crearé músculo.

Es por eso que atletas calisténicos como Chris Heria entrenan de esta manera, y siempre comparten rutinas de calistenia basadas en altos números de repeticiones.

Así que, considerando que en este momento quieres más músculo, lo que debes hacer es trabajarlos con altas repeticiones y menos sets.

¿Cuál es tu Máximo? Repetición máxima

Entonces, ¿cómo sabes cuál es tu máximo?

Dado que el número máximo de repeticiones de una persona puede ser muy diferente al máximo de otra, pueda que no sepas cómo encontrar el número máximo tuyo.

No te preocupes, que aquí te digo cómo encontrarlo.

Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.

“Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.“

En otras palabras, si hiciste 10 flexiones perfectas, y cuando trataste de completar la número 11, no llegaste a terminarla, esta no cuenta. Aunque hubieras hecho trampa para terminarla, tu máximo fue 10.

Sencillo, ¿no?

Esto puede sonar absurdo, pero cuando ves a alguien haciendo 20 flexiones limpias, pero debido a que este se quiere hacer ver más fuerte de lo que realmente es, empieza a hacer otras 10 flexiones (a medias y con mala forma) y cuenta un total de 30, esto aún más absurdo.

Así que no pretendas ser más fuerte de lo que realmente eres. No te estás haciendo ningún bien mintiéndote, y no construirás ningún músculo adicional.

En su lugar, simplemente esfuérzate al máximo (que en términos técnicos significa entrenar a tu máximo de repeticiones con buena forma), y estarás en camino al cuerpo que deseas.

Y…¿Sobre Los Sets?

Pero, ¿si las repeticiones se maximizan, que pasa con los sets?

Muy simple. Ya que estás subiendo las repeticiones, el número de sets se bajan.

La razón por la que no necesitas muchos sets se debe a que los pocos que hagas – que te llevarán a tu límite cada vez – naturalmente dejarán a tus músculos exhaustos y suficientemente trabajados.

Por ejemplo, si te digo que hagas 5 sets de 10 flexiones (un total de 50 repeticiones), es mucho más probable que las completes que si te hubiera dicho que hicieras 2 sets de 25, o 1 set de 50, que también son un total de 50 repeticiones.

En adición a esto, también debes pensar en cómo es que los músculos se construyen. Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.

“Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.”

En otras palabras, luego de desgastar a tu espalda haciendo un set de máximas dominadas, si te das un pequeño descanso, verás que podrás hacer unos cuantos sets más, aunque las repeticiones sean menos que en el primer set. Y debido a que puedes hacer más, haces más.

Pero luego de completar ese par de sets adicionales, ya terminas desgastando a tus músculos tanto, que esforzarlos más que eso ya no tiene sentido. Los has desgastado lo suficiente, y ahora sólo es cosa de que se recuperen hasta sobrepasar el nivel que tenían antes de tal desgaste.

¿Me explico?

Dicho esto, la mejor recomendación que te podría dar es que no te pases de 4 sets. De la misma forma, como ya mencioné, tampoco te conformes con uno sólo.

En otras palabras, ya sea que estés trabajando pecho, espalda, o cualquier otra parte de tu cuerpo, busca hacer entre 2-4 sets, siempre a tu límite.

Llevándolos al máximo de su resistencia los desgastará por completo, y los obligará a reconstruirse más grandes y fuertes que antes.

Poniendo Todo Junto

Ahora que hemos desmenuzado el concepto de la construcción de músculo con la calistenia, empecemos a juntarlo todo nuevamente.

Esto es lo que ahora sabes:

  • Utiliza ejercicios compuestos, ya que trabajan muchos músculos simultáneamente y construyen la musculatura de todo tu cuerpo. Por otro lado, evita los ejercicios aislados.
  • Entrena con ejercicios compuestos que sean básicos, para que así puedas concentrarte plenamente en la ejecución de ellos. Por otro lado, evita los ejercicios avanzados que requieran una mayor coordinación y equilibrio, ya que estos harán que sea más difícil llevar a tus músculos al límite de su resistencia.
  • Debes maximizar tus repeticiones, para así llevar a tus músculos al límite, que es un paso necesario para la construcción de más músculo.
  • Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.
  • Debido a que estás yendo al límite de tus repeticiones, busca completar entre 2-4 sets.

Con esto en mente, aquí te doy un ejemplo de lo que una rutina para el upper body podría ser:

  • Número máximo de dominadas en pronación (pull-ups)
  • Número máximo de fondos
  • Número máximo de dominadas en supinación (chin-ups)
  • Número máximo de flexiones
  • Número máximo de dominadas australianas

Una de las formas que podrías hacer esta rutina es haciendo un set de un ejercicio tras otro (un set de dominadas en pronación, luego un set de fondos, etc., hasta volver al primer ejercicio), descansando entre 1-2 minutos, hasta realizar un total de 2-4 sets de cada ejercicio en total.

Otra manera de completar esta rutina podría ser ejecutando entre 2-4 sets de cada ejercicio por separado (2-4 sets de dominadas en pronación, luego 2-4 sets de fondos, etc.), descansando entre 2-3 minutos después de cada set, hasta llegar al final del la rutina.

Conclusión

Frustrarse con las tantas maneras de entrenar es normal, ya que fácilmente puedes terminar no sabiendo qué está bien o qué está mal. Por lo menos, la realidad de las cosas es que al fin del día eso no es lo que interesa.

Lo que tienes que saber es qué es lo que quieres realizar o recibir de tu entrenamiento, y luego esforzarte al máximo para lograrlo. Cuando ya sabes lo que en verdad quieres obtener, entonces busca la manera más eficiente para conseguir resultados.

En este caso lo que querías era construir músculo con la calistenia, y aquí te he mostrado los pasos a tomar de manera eficiente.

Ahora, lo único que falta es que pongas tu máximo esfuerzo. Los resultados siempre se consiguen con determinación, consistencia y esfuerzo, y sin eso ningún plan de laboratorio dará frutos.

Sin trabajo fuerte, el trabajo inteligente es inútil.

Así que analiza bien lo que quieres, busca la mejor forma de conseguirlo, y luego lánzate hasta lograrlo.

¿Qué haces tú para construir tus músculos?

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