Calistenia para mujeres: Entrenamientos, rutinas y más

Cuando se trata de desarrollar un físico fuera de este mundo como mujer, puede ser todo un reto y para muchas personas lo puede parecer con la calistenia para mujeres.

Calistenia mujeres

¿Te apegas a la cardioversión directa? ¿Las pesas te harán parecer grande y voluminoso?

¿En qué necesitas trabajar para desarrollar ese aspecto estético y al mismo tiempo ser una mujer fuerte?

Todas estas preguntas pueden ser respondidas con una palabra: calistenia.

Los movimientos de peso corporal que puedes hacer en el parque selvático de la vieja escuela son súper efectivos para construir el cuerpo de tus sueños.

Y tanto si eres un completo novato en calistenia o novata, como si puedes empujar y tirar con toda la confianza, estos ejercicios te convertirán en un guerrero absoluto.

En este artículo, repasaremos qué es la calistenia, por qué es ventajoso incluirla en tu entrenamiento como mujer, cuáles son los mejores movimientos para los principiantes y si necesitas o no algún equipo especial.

Al final, te daremos una épica rutina de entrenamiento de calistenia para mujer de cuerpo entero que puedes usar para construir un físico asombroso.

¡Dejemos la charla y pongámonos en marcha!

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es, literalmente, «ejercicios de gimnasia para lograr una buena condición física y la belleza del movimiento». (Confía en mí, búscalo en Google.)

Estos son los movimientos que mejoran tus habilidades y la composición del cuerpo para realizar varias funciones que permite tu cuerpo.

calistenia para mujeres

Esto incluye los movimientos más fundamentales incluyendo: empujar, tirar, doblar, agarrar, correr y más.

Lamentablemente, el siglo XXI no implica muchos entornos naturales o posibilidades de salir y simplemente usar tu cuerpo para crear un físico increíblemente flexible, fuerte e impresionante.

Pero esto no es una excusa para ti… ¡eres una mujer calisténica! Con el entrenamiento que describimos a continuación, podrás crear un cuerpo que esté en sintonía con sus tendencias naturales.

¿Cuáles son los beneficios de la calistenia para las mujeres?

Debido a que los movimientos calisténicos son tan fundamentales, hay muchas ventajas al usarlos en su rutina de entrenamiento regular.

calistenia mujeres antes y después

Estos son los principales beneficios de entrenar con la calistenia para mujeres:

  • Equipo mínimo: La belleza de la calistenia está en su simplicidad. Una mera colección de barras para hacer dominadas y fondos en paralelas debería bastar para todos los movimientos de peso corporal. Tener una más alta para tirar, otra barra más cerca del suelo para otros ejercicios de tirones y empujones, y tal vez una vertical para algunos movimientos avanzados… eso es todo. Oh, y una pared. ¡Boom! Hecho.
  • En cualquier lugar, en cualquier momento: Debido al mínimo equipamiento, esto significa que puedes trabajar y entrenar calistenia desde cualquier lugar con estas barras. Puedes crear tu propio gimnasio personal en tu patio trasero (beneficio adicional: trabajar al aire libre con el sol y el aire fresco), o puedes ir al parque de calistenia con tu equipamiento. Esto también elimina la perdida del tiempo, lo que significa que tienes pocas o ninguna excusa para no entrenar de forma regular. ¡Responsabilidad en su máxima expresión!
  • Lo más natural: Como dijimos antes, estos movimientos involucran sólo tu peso corporal. De hecho, estás moviendo tu cuerpo a través de planos, no moviendo otro objeto a través del espacio. Este acto básico de empujar, tirar, ponerse en cuclillas y demás movimientos del cuerpo, de un lugar a otro es increíblemente natural, es lo que nuestros cuerpos nacieron para hacer. Si decides usar la calistenia como tu principal estilo de entrenamiento, le harás un favor a tu ADN. (Además, todos son ejercicios compuestos, lo que significa que usas numerosos grupos musculares para realizarlos… tal como tus instintos lo quisieron.)
  • Aumento de la fuerza/composición corporal: Sí, todavía puedes ganar músculo y perder grasa con sólo la calistenia (aunque esto es un tema muy relativo y no quiere decir que ganes musculo y pierdas grasa a la vez). Y no sólo es fuerza lo que estás construyendo, es fuerza relativa, lo que significa que te estás haciendo más fuerte en relación con el peso de tu cuerpo. Esto sigue siendo un entrenamiento de resistencia, pero la resistencia es cuánto pesas. Así que, usando la sobrecarga progresiva, puedes construir un cuerpo sobresaliente con unas pocas barras y una pared. (Y sí, puedes progresar; ¡las variaciones son prácticamente infinitas!)
  • Pareces una persona increíble: No sólo tu cuerpo tendrá un aspecto épico, sino que también harás girar la cabeza de las personas que te vean entrenando calistenia. Cuando progreses a los movimientos más avanzados de la calistenia, estarás haciendo cosas locas como flexiones diamante, pistol squat explosivas, planchas (o flexiones de plancha), flexiones de un brazo, y quizás incluso banderas humanas. Las posibilidades son infinitas, ¡además de ser súper divertidas! Mira, siente y presume como la guerrera atlética que tienes el potencial de ser.

Como puedes ver, la calistenia para mujeres es la clara opción número uno para desarrollar un físico que deje boquiabierto. Con todos estos increíbles beneficios, notarás la diferencia casi inmediatamente.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal para principiantes?

Si está empezando su viaje en la calistenia, no te sientas intimidada. Todo el mundo comienza desde el principio y, por esa la razón del post de calistenia para mujeres.

Por suerte para ti, el punto de partida de la calistenia incluye algunos de los ejercicios más básicos conocidos por todo el mundo (Sin duda ya has probado varios de ellos antes.).

Estos son los mejores ejercicios de calistenia para mujeres principiantes y no tan principiantes para crear tu primer plan de entrenamiento de calistenia (aunque te dejaré una rutina de calistenia para mujeres principiantes y no tan principiantes):

  • Flexiones (o variaciones de flexiones)
  • Pull-ups (o variaciones de pull-ups)
  • Sentadillas de peso corporal o pistol squat asistidas
  • dominadas australianas (suspende tu cuerpo bajo una barra horizontal, haz como que remas con tu cuerpo hacia la barra)
  • Dips (fondos en paralelas)
  • Pyke push up
  • Zancadas
  • Crunch abdominal o otros ejercicios de abdomen

Si no puedes hacer flexiones o pull-ups, no te preocupes: siempre puedes usar la bandas elásticas cuando sea necesario, y luego puedes hacerlas por tu cuenta.

De lo contrario, practica la forma adecuada y un rango completo de movimiento (IMPORTANTE).

Ponte cómoda con estos movimientos porque van a ser tu pan de cada día para cuando continúes con las variaciones más difíciles.

¿Qué calistenia es la mejor para quemar grasa? ¿Y para construir músculo en las mujeres?

No hay diferentes ejercicios que son buenos para quemar grasa o no son buenos para ganar músculo (y viceversa). Lo que tienes que alterar es la manera en que realizas estos ejercicios.

Para quemar grasa, debes concentrarte en mejorar tu rendimiento aeróbico (o mejorar tu neat, a parte de tener déficit calórico).

Esto incluye cosas como el acondicionamiento metabólico, cardio de baja intensidad (LISS), y, el favorito de la multitud, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Con la calistenia se puede hacer cualquiera de estos métodos para perder grasa corporal, pero el mejor de lejos es el HIIT (para mí, por que se me hace ameno).

Hay ciertos ejercicios que son ideales para hacer un entrenamiento de HIIT (no tiene porque ser carreras o Sprint).

Las flexiones básicas, las pull-ups, las sentadillas de peso corporal, etc… Son maravillosos porque puedes cambiar entre todos ellos con relativa facilidad. Esencialmente puedes hacer flexiones durante 45 segundos, descansar durante 15 segundos y luego hacer una serie de 45 segundos de pull-ups.

calistenia en mujeres

Necesitas para hacer HIIT series rápidas, periodos cortos de descanso y repeticiones intensas. También es frecuente hacer estos movimientos en circuito, ya que provocarán una respuesta del cuerpo entero y evitarán que las partes del cuerpo se fatiguen prematuramente.

Hacer todo esto en una ronda, y luego ir por tres o cuatro rondas, te hará sudar mucho.

(Nota: Para una verdadera pérdida de grasa, tu dieta necesita ser también la óptima. Lo mismo ocurre con el desarrollo de los músculos).

En cuanto a la ganancia de masa muscular, querrás series más lentas, más tiempo bajo tensión y una sobrecarga progresiva. En este caso, el entrenamiento de calistenia se parecerá más a un protocolo de entrenamiento de resistencia tradicional. Piensa en StrongLifts, pirámide inversa o pirámide, y otros métodos como isométricos y movimientos excéntricos lentos.

De nuevo, la mayoría de los ejercicios de calistenia que existen son excelentes para estimular el crecimiento muscular. Para un entrenamiento completo de construcción de músculos – que también quemará la grasa corporal, considerando que el músculo adicional conduce a una tasa metabólica basal más alta – mira el que hemos proporcionado a continuación.

Preparándose para la Calistenia: ¿Necesitas equipo?

Como mencionamos en la sección de beneficios, necesitarás un equipo mínimo para la calistenia. Un simple montaje de barras y una pared libre es la clave.

Si quieres una barra de tracción independiente, una barra de tracción montada en la pared o una torre de energía, vea nuestros artículos sobre las tres en este post.

Siempre puedes usar tu parque local o tu gimnasio; todos deben tener barras de pull-up y dips. Practica movimientos seguros y mantente dentro de tu capacidad actual como atleta.

Entrenamiento de calistenia para mujeres

Este es el mejor entrenamiento de calistenia que puedes hacer para construir músculo o quemar grasa, depende de tu dieta.

Además, este entrenamiento no es sólo para mujeres; los hombres también pueden sacar mucho provecho de estos ejercicios y métodos.

Rutina calistenia para mujeres principiantes

EjerciciosSeries y repeticiones
Flexiones3 series x 6-10 repeticiones
Ejercicio de tirón (como las dominadas)3 series x 6-10 repeticiones
Pyke push ups2 series x 6-10 repeticiones
Sentadillas peso corporal3 series x 6-10 repeticiones
Dips (o variación de flexiones)2 series x 10-12 repeticiones (fase de bajada lenta)
Remo australiano2 series x 10-12 repeticiones (Bajada lenta)
Sprints (opcional)3 series x 50-70 metros
Elevaciones de rodilla colgados 2 series x máximas repeticiones

Notas sobre el entrenamiento de calistenia para mujeres

Este entrenamiento parece muy básico, pero: Todo se trata de la progresión de los movimientos, así como de sentir la tensión en los grupos musculares.

La primera, la sobrecarga progresiva, es cómo te fortaleces con la calistenia (y con una gran fuerza viene una gran masa muscular).

Una vez que puedes hacer las tres series a 10 repeticiones, puedes pasar a una variación más difícil de la flexión, como un descenso más profundo o flexiones asistidas de un brazo (al igual con los demás ejercicios).

En cuanto a los dips y el remo australiano, aquí es donde el tiempo bajo tensión entra en juego.

En estas series, no se progresa tan rápido con las variaciones (como agregar peso o aumentar/disminuir el ángulo del ejercicio) pero eso no significa que no te sientas fatigado con estos ejercicios.

Tomando como ejemplo el remo australiano, se comienza colgando debajo de la barra, con las manos separadas a la altura de los hombros y sosteniendo la barra. Levanta tu cuerpo (que está recto como una flecha) hasta la barra, y luego lentamente, lentamente, bájala de nuevo hasta el fondo.

Esto debería llevar al menos cuatro segundos. Por último, antes de tocar fondo (es decir, llegar a una posición de colgado completo), cambia de dirección y vuelve a subir.

Este enfoque 4-0-1-0 (en el que pasas cuatro segundos en la excéntrica (bajada), cero en la parte inferior, un segundo en la concéntrica (subida), cero en la parte superior) aumentará drásticamente el tiempo bajo tensión, lo que significa que tus músculos tendrán que ejercer más fuerza en cada una de las repeticiones.

El tiempo bajo tensión aborda otra forma de aumentar el músculo.

Haz este ejercicio tan a menudo como sea posible durante la semana, convirtiéndolo en un hábito y mejorando gradualmente y progresando en los movimientos.

Tiempo para llevar a cabo la rutina para mujeres de calistenia

En tan sólo cuatro semanas, deberías sentir y ver cambios en tu composición corporal (con un plan de nutrición adecuado, por supuesto).

Calistenia en Mujeres: Antes y Después

Sí, todo esto es muy bonito, quiero pruebas de ello, estarás pensando, pues aquí tienes un video de una chica calisténica, que transformo su cuerpo

Sorprendente ¿No?, pues debes de saber, que tu no eres menos, y que lo conseguirás.

Como puedes ver, Jessica recomienda y entrena con bandas desde los inicios, te dejo aquí algunas ofertas de amazon, que si dispones de envió rápido podrías tenerlo en menos de 24 hora incluso.

Con ello y lo que te recomiendo antes, ya lo tendrás todo para empezar entrenar calistenia en casa para mujeres.

Conclusión sobre la calistenia para las chicas

Estás totalmente equipado para la calistenia, ya seas hombre, mujer o cualquier otro/a. No sólo eso, los movimientos de calistenia son fundamentales para desarrollar una estética sólida y atlética.

Pueden ayudarte a desarrollar músculo o quemar grasa (¡Increíble!), así como a convertirte en una mujer calisténica fuerte, natural y flexible.

Ten un completo control de tu cuerpo. Todas las mujeres y los hombres, para el caso, deben respetar sus cuerpos por sí mismos, y los ejercicios de calistenia de mujeres que propongo en este post, son también validos para hombres.

Echa un vistazo al entrenamiento que te proporcionamos de nuevo, descubre cómo crear tu propio gimnasio(poco a poco) selvático de calistenia, y empieza a ¡Entrenar!.

En poco tiempo, la composición de tu cuerpo se transformará… y tus pensamientos sobre el entrenamiento en general también podrían cambiar drásticamente.

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