Calistenia en casa para hombres principiantes

Todos quisiéramos tener un cuerpo ideal, acoplado a nuestras necesidades y con un alto índice de resistencia. Aunque esto no es tan sencillo de conseguir, debido a que debemos conocer que ejercicios ayudan a desarrollar estos músculos que requieren de potencia y resistencia.

De forma global, la calistenia puede ser adoptada por cualquier tipo de persona porque se ajusta muy bien en hombres principiantes gracias a sus diversos ejercicios. De hecho, el objetivo de esta pequeña guía es mostrar qué entrenamiento debes realizar y la mejor rutina que puedas tener.

calistenia en casa para hombres principiantes

¿Los ejercicios de calistenia son solo para principiantes?

Muchas personas tenemos actividades en común, quizás alguna con tiempo limitado. Sin embargo, tanto novatos como profesionales necesitan desarrollar la musculatura que poseen, por lo tanto, sería un mito pensar que la calistenia es solo para principiantes.

Se ha estudiado el caso en niveles diferentes y se concluye que hay principiantes, personas regulares y profesionales que eligen esta serie de entrenamiento. Además, lo que se quiere es crear una rutina que se adapte a ambos escenarios con ejercicios básicamente iguales.

Ejercicios de calistenia en casa para hombres principiantes

Ciertamente, existen ocasiones en las que no contamos con un equipo o maquinaria para realizar ejercicios efectivos que cumplan los requerimientos musculares y tampoco podríamos estar fuera de casa por nuestras ocupaciones. Por esa razón, te muestro los ejercicios de calistenia para hombres principiantes que podrás realizar de manera muy fácil en casa.

Ejercicios prácticos y sencillos de calistenia para principiantes

Estos ejercicios de calistenia para principiantes podrás realizarlos cómodamente en casa, sin la necesidad de movilizarte hacia otra zona de entrenamiento. Dentro de esta selección tenemos:

  1. Flexiones:

Se concentran más que todo en trabajar los brazos y parte de los músculos de empuje del torso, pero podemos encontrar dos variantes: Una clásica y otra vertical.

  • Flexión clásica: En este ejercicio se ven involucrados los pectorales, tríceps, deltoides y abdomen, entre otros musculos. Para realizarlo, solo acuéstate boca abajo y estira los brazos para soportar tu peso tanto en bajada como en subida.
  • Flexión vertical: En este debemos incluir a los deltoides, trapecios y tríceps. Es más, son realizadas de la misma forma solo que puedes elevar tus piernas mientras lo haces.

Está dirigida principalmente a la parte dorsal (músculos de tirón) e incluye también dos variantes: La de agarre prono y supino.

  • Agarre prono: En el prono intervienen los dorsales y antebrazos, sosteniéndose en una barra o espacio donde se pueda colgar y aguantar el peso estirando y contrayendo los brazos, pero separados el uno del otro.
  • Agarre supino: En este agarre se da un poco de más enfoque en los bíceps, donde no solo debes subir si no superar el levantamiento de los hombros por encima de las manos.
  • Sentadillas:

Esté ejercicio da intervención a las piernas para contribuir al desarrollo de crecimiento, aquí entraremos en 3 modelos de sentadillas: Clásica, búlgara y sentadilla asiática.

  • Sentadilla clásica: Se está de pie de manera erguida con las piernas no muy abiertas, se estiran los brazos formando un ángulo recto y se mantiene así durante el ejercicio, fortaleciendo los cuádriceps y los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: La diferencia es que estando de pie, apoyaras una pierna en una silla y realizas este ejercicio solo con una.
  • Planchas:

Son ejercicios ideales para el abdomen, siendo muy fácil de desarrollar porque solo requiere de resistencia. Estas planchas involucran los abdominales, lumbares y los músculos de equilibrio o estabilizadores.

Rutina de calistenia en casa para hombres principiantes

Como mencionamos anteriormente, estos ejercicios no necesitan de herramientas o maquinarias de ningún tipo para ser realizados con efectividad. Así mismo, las rutinas de calistenia en casa serán esenciales para cumplir con tus deseos de entrenamiento:

Podemos resumir estas rutinas en cuatro niveles distintos, aunque aquí también tendrás otra rutina de calistenia desde cero

Rutina de calistenia básicaNivel cero”:

  • Realiza una plancha, aguantando el máximo tiempo posible
  • Puedes hacer 8 sentadillas y zancadas por pierna
  • Has 8 flexiones con sus respectivas elevaciones de pierna a modo tumbado

En este caso, lo que harás es 4 repeticiones por circuito durante 3 días continuos a la semana. Es importante que descanses entre ejercicios al menos 1 minuto y por cada vuelta serán 3.

Nivel uno en rutina de calistenia para principiantes:

  • Has 3 dominadas supina y complementa con 12 fondos en silla.
  • Puedes efectuar 8 sentadillas y paralelo a ella sus 8 flexiones.
  • Aprovechas y practicas con 2 dominadas pronadas junto con elevación de piernas y flexiones con pies en alto.

En esta rutina repetirás 3 veces el circuito 3 días a la semana y tendrás un descanso de 60 segundo entre cada ejercicio, es decir, que el descanso por vuelta será de 4 minutos.

Rutina nivel dos de calistenia para hombres:

  • Comienza con 5 dominadas supinas y 5 fondos en paralelas, luego realizarás 3 dominas pronadas.
  • Recurre a las 10 flexiones, acompañadas de elevaciones de rodilla.
  • Realiza 8 sentadillas con saltos y 7 remos invertidos

En este nivel repetirás 4 veces el circuito en un lapso de 3 días por semana, agregando 2 repeticiones a cada entrenamiento por sesión. Los descansos entre ejercicios serán 40 segundos y 3 minutos entre vueltas.

Rutina de calistenia en casa para hombres nivel tresAvanzado”:

  • 7 dominadas supinas y 6 fondos en paralelo
  • Luego, puedes realizar 5 dominadas pronadas y 15 flexiones con intervalos de 5 elevaciones de pierna
  • Finalmente, las 9 sentadillas con salto y 15 remos invertidos

Aquí la rutina sería 4 veces por circuito, pero alargando los días de semana a 4 o 5. Por si fuera poco, el descanso varía entre ejercicios 30 segundos y entre vueltas 5 minutos.

Espero que te sea de valor esta rutina, si no te convence, aquí podrás encontrar más rutinas de calistenia para todos los niveles.

¡Cualquier duda déjamela en los comentarios!

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